减糖小撇步 吃全谷取代精致淀粉

营养师提醒民众，执行减糖饮食时，可选择全谷类取代精致淀粉。图为五谷根茎类。（联安预防医学机构提供／林周义台北传真）

碳水化合物为近年来「命途多舛」的营养素，因少吃就能让体重快速下降，许多人也将肥胖、慢性病等问题怪在碳水化合物身上，转而尝试减糖饮食，营养师提醒，执行减糖饮食建议可选择全谷类取代精致淀粉、以植物性来源蛋白质取代动物性来源，而在减少摄取碳水化合物的同时，如果膳食纤维摄取量也随之变少，易导致便秘，同时也要充分补充蔬果。

联安预防医学机构-联青诊所营养师张凯馨表示，人体每天摄取的3大主要营养素中，碳水化合物约占5至6成，总份量约为250至300公克，而减糖饮食概念中，碳水化合物建议低于每日建议摄取量的4成，约为低于200克，但需要留意几个重点。

张凯馨表示，在有限的淀粉选择里，民众要先减少白米饭、白吐司、白面条、面包、饼干、蛋糕的摄取，以「全榖杂粮类」来取代精致淀粉，也可用糙米饭取代白米饭、全麦土司取代白土司，或是选择地瓜、南瓜、马铃薯及芋头等等的根茎类，不仅能吃到维生素与矿物质，也能吃到满满的膳食纤维，有助于肠道健康。

执行减糖饮食时，顾名思义要将碳水化合物的摄取量降低，因此大部分的人会想利用摄取大量的蛋白质带来饱足感。2018年国际医学期刊《刺胳针》的文献指出，执行减糖饮食时，摄取动物性来源的蛋白质比植物性来源蛋白质的死亡率高，原因是摄取动物性来源会吃下过多饱和脂肪酸，造成心血管疾病，张凯馨建议选择黄豆、毛豆及黑豆，其次是鱼虾贝等海鲜类，最后才是蛋跟肉类。

另外，在减少糖类主食及适量蛋白质的状况下，需稍微提高油脂来维持每日总热量，Omega-3、Omega-9都是较佳的选择，可摄取亚麻仁油、紫苏油、橄榄油、苦茶油及酪梨油等。而在减少碳水化合物的同时，若膳食纤维摄取量也随之变少，易导致便秘，张凯馨也提醒民众要多吃蔬果、多喝水，水果方面，可选择甜度较低的苹果、芭乐、小番茄、奇异果等。

张凯馨也推荐民众以酪梨沙拉作为减糖饮食的食谱之一，可准备半个酪梨、1颗水煮蛋、1汤匙橄榄油、1/4片柠檬、一小撮盐、适量起司粉、小番茄3颗、30g美生菜，将酪梨、水煮蛋切小丁，小番茄对切，把柠檬榨成汁，再把食材连同盐、橄榄油，搅拌混合，撒上起司粉即完成。