间歇性断食168、186、204哪一种才有效？
▲歇性断食对体重控制或其他心血管指标上有所帮助。（图／pixabay）
自从韦恩介绍过自己亲身实验168断食法的好处之后「168饮食法 新英格兰医学杂志的2020新年大礼-间歇性断食」，收到不少的私讯，有的朋友是问我能否开团让大家一起参加：有的朋友是问断食时间一定要16小时吗? 因为有的人由于工作关系，只能禁食14小时，而有的人想要效果快一点，问禁食时间再长一点，会不会瘦更快?
关于第一个问题，韦恩还在招集营养师来开团指导大家，请大家再等一下，有兴趣的人还是可以喊个声，好让我准备一下。有关第二个问题，就是断食小时数不一样，到底效果会不会有差? 刚好最近有一篇最新的、也是目前唯一的人体临床实验，告诉我们有做到间歇性断食就有帮助，186或204都差不多。
1. 不进行间歇性断食2. 进行186间歇性断食: 每天进食控制在6小时内 (下午1点到7点)，其他18小时不进食3. 进行204间歇性断食: 每天进食控制在4小时内 (下午3点到7点)，其他20小时不进食
结果在短短8周后，研究学者就观察到了明显的差异：
1. 无论是186或是204的人，体重平均下降了3%。2. 而且在没有刻意计算热量的情况下，每天摄取的热量减少了550卡路里之多。3. 在胰岛素阻抗、氧化压力等心血管指标项目上，都得到下降。
而且最重要的是，186或204两组表现差不多。
所以这实验告诉我们，间歇性断食确实对体重控制或其他心血管指标上有所帮助。而只要有进行间歇性断食，刻意拉长断食时间效果也不会比较好，不需要过度自虐，还是要缓慢而稳定地进行。
就像很多朋友之前问韦恩说担心168太辛苦，怕自己做不到，韦恩就会建议，一开始不如从14-10起头，每天禁食14小时，进餐时间可以是早上10点到晚上8点，这样其实很配合上班族的作息，再逐步进展到168就很容易了。总之不可操之过急，以及要配合专家的指导会最好。
▲ 断时可逐步进行，避面失败或半途而废。（图／pixabay）
复习：
间歇性断食的原理是什么
人有两大能量系统，葡萄糖与酮体。葡萄糖来自碳水化合物的分解，而酮体来自于脂肪的分解。断食是一种能量的开关，能让人体进行能量的切换，由血糖能量系统换为酮体能量系统。所以酮体对人体的意义不仅仅是能量来源，而且还是一种分子讯号，可以引导人体细胞进行很多新陈代谢、免疫的调控，最终对健康与对抗压力有益。这些调控主要有以下五大路径：
A.抵抗压力（Stress resistance）B.蛋白稳态与细胞自噬作用（Proteostasis and autophagy）C.血糖与脂肪代谢（Glucose and fat metabolism）D.粒线体新生（Metochondrial biogenesis）E.细胞存活（Cell survival）
为什么是断食14、16、或20小时
人在有葡萄糖可利用时，会优先使用葡萄糖，只有在食物里与肝糖里的葡萄糖用完后，才会启动分解脂肪酸产生酮体的机制。所以 根据研究， 进食状态时，酮体的血液水平低，在空腹在8到12个小时后酮体就会开始上升，一直到24后达到最高水平的 2 ~ 5 mM。所以以往生酮饮食比较强调酮体的产生，其实断食就会促使酮体产生。
而我认为如果把酮体当成分子讯号看待而不是能量来源，我们也不用那么高的酮体，也就是说，不必进行生酮饮食那样的高强度饮食，毕竟生酮饮食对健康的风险是比较高的。
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