今大暑热浪来袭 营养师推8类饮食 防日晒伤害

FiTLO营养师整理出8类饮食能帮助提升肌肤防御能力，在夏日中吃出好肤质。（FiTLO提供）

今天是24节气中的大暑，是天气最热的一天，近期不少民众因高温都出现晒红、晒黑，甚至晒伤脱皮的情形。营养师表示，除了涂抹防晒、撑伞及配戴太阳眼镜外，透过饮食也能预防过度日晒造成的肌肤伤害。

FiTLO专业营养师廖婉如指出，当阳光照射皮肤，会协助身体产生所需的维生素D。而维生素 D 对免疫、心理健康、贺尔蒙生成、骨骼健康和睡眠更是至关重要。虽然从食物中也能获取维生素 D，但晒太阳是生成最主要、最简单且免费的方法。此外，阳光也有助调节生理时钟，改善情绪和认知，甚至能减低罹患部分癌症的风险。

在不同文献中，各国建议的最佳日晒时段各有不同。依照国健署的建议，可避开上午10点至下午2点太阳直射时段，在不刻意涂抹防晒产品并保持通风的情况下，每周日晒至少2～3次，每次10-20分钟。

FiTLO专业营养师何埻安指出，虽然晒太阳好处多多，但也要留意过度日晒所可能带来的肌肤伤害。除了涂抹防晒、撑伞及配戴太阳眼镜外，其实透过饮食也能预防过度日晒造成的肌肤伤害：

1.类胡萝卜素

类胡萝卜素，常见于胡萝卜和番茄中，人体会将其转化为维生素A，而维生素A可以帮助皮肤及黏膜的修复维持健康，并且帮助延缓皮肤氧化及老化。

2.植物多酚

富含于缤纷蔬果、绿茶及可可当中。而绿茶多酚中最常见的便是儿茶素，多酚类皆具有强大的抗氧化能力，近年越来越多研究显示多酚能抵挡过度日晒产生的自由基，降低老化的风险及改善皮肤的弹性。

3.优良蛋白质（胶原蛋白）

足够的蛋白质有助于修复皮肤晒伤及伤口。而胶原蛋白存在动物性蛋白质当中，我们摄取的蛋白质，会经过一连串消化并将其分解为较小分子的胜肽，部分胜肽能提升身体抗氧化酵素的活性、改善曝晒后毛孔粗大及皮肤粗糙的问题，并增强皮肤紧致度与弹性。

4.优良油脂

鱼油及橄榄油皆属于对人体有益的油脂型式。鱼油主要以EPA及DHA构成，属于omega 3多元不饱和脂肪酸，对于曝晒后皮肤红肿发炎有舒缓的作用。而橄榄油属于omega 9单元不饱和脂肪酸，并且富含植物多酚，可以帮助胶原蛋白合成及降低曝晒后产生的自由基。

5.益生菌

越来越多研究证实，良好的肠道环境可以提高全身免疫力并在皮肤健康中发挥重要作用。皮肤与肠道黏膜非常相似，肠道菌相也会借由神经及血液循环影响曝晒后皮肤的抗氧化能力，所以健康的肠道菌相也会保护皮肤不易老化。

6.维生素C

维生素 C 属于水溶性维生素，是常存在新鲜的蔬果中的抗氧化剂。在过于曝晒的皮肤中很容易造成胶原蛋白分解，使皮肤弹性丧失增加老化速度，而维生素C不只能帮助胶原蛋白合成还能防止皮肤干涩并延缓老化。

7.维生素E

维生素E属于脂溶性维生素，同时也是很强的抗氧化剂，常存于坚果种子类。可以防止因曝晒产生的自由基对皮肤造成之氧化损伤，进而保护晒伤后的皮肤修复。

8.矿物质

研究发现矿物质当中的铜、锌、硒对于构成胶原蛋白是非常重要的因子，在各类原型食物中（未精制全榖根茎、海鲜、肉类、新鲜蔬果）都有它们的踪影，可以保护晒后皮肤及有效修复流失的弹性。