今秋必吃的 5 种果蔬，您知道吗？

尽管夏季的农产品常常是众人瞩目的焦点，但秋季的 9 月至 11 月会产出大量营养丰富且美味的水果和蔬菜。作为一名注册营养师，我试图鼓励人们探索许多适合秋季的食物，如果他们的餐盘上还没有，就让它们在餐盘上占有一席之地。

以下是我最喜欢的五种秋季水果和蔬菜，它们不仅营养丰富，而且美味多样：红薯、球芽甘蓝、胡桃南瓜、蔓越莓和南瓜。

在秋季，红薯深受大众喜爱，因为它们天然的甜味可用于咸甜两种菜肴。但红薯的用途远不止于铺满棉花糖的砂锅菜肴。这种蔬菜营养丰富——约半杯红薯仅含 80 卡路里和 486 毫克钾，对于女性来说，这约占每日所需量的 18%，女性每天应摄入约2600 毫克。钾是一种必需的营养素，起着电解质的作用，维持体内的体液平衡。而且美国心脏协会强调了钾在控制高血压方面的作用。

这种蔬菜还可能有助于维持健康的血糖水平，这可能对 2 型糖尿病患者有益。

红薯易于烘烤，可以整个食用或捣成泥状。红薯煲也可以是一个健康的选择——只是要记得少用点黄油，并且为了达到最佳营养，最好别在上面放棉花糖。

球芽甘蓝是秋季能吃的最健康的蔬菜之一，这可能并不让人惊讶。球芽甘蓝仅含 28 卡路里，能满足您每日维生素 C 需求的 53％以及每日维生素 K 需求的 91％。维生素 K 是一种经常被忽视的维生素，对健康起着重要作用，包括适当的血液凝固和随着年龄的增长防止骨质流失。

球芽甘蓝也是抗氧化剂的来源，有助于对抗细胞损伤。半杯这种蔬菜含 2 克纤维，而且咱们大多数人不会只吃半杯，所以很快就能累积更多有益的纤维。

把抱子甘蓝融入日常饮食的一个简便方法是烤制它们。只需把对半切开的抱子甘蓝与橄榄油、盐和胡椒粉拌匀，然后烤制，直到它们外部酥脆、内部鲜嫩。您还能把它们放进沙拉、炒菜或者意大利面菜肴里，来增添营养和风味。另一种选择是用大蒜和柠檬炒它们，做成一道又快又美味的配菜，跟任何主菜搭配起来都很合适。

就算您不喜欢黄色的夏季南瓜，秋天的胡桃南瓜因为味道更甜（有着明显的焦糖味）而深受大家喜爱。一杯胡桃南瓜仅含 63 卡路里，但它含有 745 微克维生素 A——这大约占您每日维生素 A 需求量的 46%（按照饮食指南的建议，18 岁及以上女性每天需要 1600 微克）。维生素 A 在维持健康视力、支持免疫功能和促进皮肤健康方面发挥着作用。

一项研究显示，在中国，食用黄橙色蔬菜的女性心血管风险指标有所降低，这就意味着黄色南瓜可能跟健康的心脏直接有关。

享受这种多用途蔬菜的一些简单方法包括烘烤、将其混入汤中以及添加到意大利面菜肴中。您还可以把煮熟晾凉的胡桃南瓜加到您的冰沙里，这样能增加冰沙的奶油感和维生素含量，而且不会明显改变其味道。

蔓越莓是一种低热量水果，每杯仅有46 卡路里，实际上其 87%的成分是水。大多数人都熟悉蔓越莓在泌尿系统健康方面的强大作用。它们含有被称为A 型原花青素的物质，这种在蔓越莓中发现的化合物可以帮助预防和治疗尿路感染。

这些浆果还含有被称为黄酮醇多酚的物质，其可能对一系列健康方面有益处，包括糖尿病和心血管疾病的管理。值得注意的是，蔓越莓的大部分这些黄酮醇多酚都在果皮中，所以您从蔓越莓汁中获取不到这么多这类抗氧化剂。

完整的生蔓越莓可以被烤进面包里，混入冰沙中，稀释成果酱，甚至可以作为您最喜欢的节日无酒精鸡尾酒的装饰。这些浆果往往很酸，所以将其与其他水果、美味的肉类或面包一同食用，可以帮助减轻酸味。

南瓜不只是用于万圣节装饰，或者作为能让您的秋季拿铁更具活力的成分——南瓜是一种营养丰富、用途广泛的水果，可以添加到几乎任何美味或甜的食谱中。每杯南瓜泥的热量很低，仅为 83 卡路里，每份能提供高达您每日所需维生素 A 的 245%。维生素 A 直接有助于维持甲状腺健康和代谢功能，这可能有助于控制体重保持。

此外，南瓜含有益生元纤维，这有助于促进肠道健康。

要享用这种营养丰富的南瓜，可以试着在早晨的燕麦片中加入几汤匙南瓜泥，再撒些坚果和枫糖浆，以增加风味和营养。您还可以做一批南瓜煎饼：在煎饼面糊中加入南瓜泥和香料，为早餐增添些季节特色。

劳伦·马纳克（英文名：Lauren Manaker）是一位营养师和作家。