久坐不动致髋屈肌较弱 5项练习让它变强

本站体育3月6日报道：

很多跑者由于工作原因，在工作时间需要久坐。但这会导致髋屈肌得不到锻炼，逐渐变弱，最终会影响到跑步。如果平时注重对髋屈肌及周围相关肌肉组织锻炼的话，能够纠正久坐带来的不利影响。

1、 低位弓箭步侧身

摆出低位弓箭步的姿势，右腿在前，右膝盖弯曲，左膝盖接触到地面。双手放在右脚两侧的地面，然后将左臂向上抬起，超过头顶之后向右侧倾斜。保持这个姿势5次呼吸的时间，然后左右侧交换练习。这项练习主要是增强股四头肌、臀肌，延长腰大肌。

2、 弓箭步提膝

先摆出高位弓箭步的姿势。右脚在前，膝盖弯曲90°，左膝盖弯曲即将接触到地面。在身体站立的过程中，同时将双臂向上抬起伸直，然后将左膝盖向胸部靠近。恢复原始姿势后，连续完成10次，再左右腿交换练习。这项练习主要是增强臀肌和髋屈肌。

3、 单腿臀桥升降腿

平躺在地面，双膝弯曲，小腿与地面垂直。将双臂向上抬起，臀肌收紧并抬起离开地面，从膝盖到胸部的身体呈一条直线。将体重集中在右腿，左腿伸直，保持这个姿势5次呼吸的时间。然后将左腿下降，即将接触到地面，再保持5次呼吸的时间。如此完成8次，左右腿交换练习。这项练习主要是激活臀肌，增强髋屈肌。

4、 滑冰式深蹲

双腿比臀部略宽而站立，摆出深蹲的姿势。然后在身体站起来的过程中，将体重集中在右腿，左腿在身后伸直，就像在滑冰一样。恢复深蹲的姿势后，换左腿站立，右腿在身后伸直。连续坚持60秒钟。这项练习可以增强臀肌，延长髋屈肌。

5、 数字4式

坐在地面，双膝弯曲，双手放在身后的地面。先将左脚踝放在右膝盖上方，左膝盖向下方移动，感受到髋屈肌的拉伸，保持5秒钟的时间。左右腿交换练习。这项练习可以让髋关节得到放松，增强臀肌。