咖啡＝燃脂神器！医揭「关键喝法」效果最好 激推：吃没几口就饱了
▲在对的时间喝咖啡，有助抑制食欲及提高运动表现、增加燃脂。（示意图／取自免费图库Pixabay）
有人跟JJ一样，起床一定要来杯咖啡，才能睁开双眼迎接新的一天吗？其实喝咖啡不但可以提神，咖啡含有polyphenol，是一种天然的抗氧化剂，可以减少发炎反应并且消除自由基。咖啡在减重和运动补剂的应用也很广泛：你知道运动前来杯咖啡，不但可以增加力量，还能提高燃烧脂肪的比例吗？让我们来看看目前的研究怎么说！
不但提神，还是燃脂神器
我们之前有提到运动前吃点蛋白质，可以提高脂肪燃烧的比例，是吃淀粉的2倍以上（可以参考 : 运动前吃对东西，燃脂效率多2倍！）。咖啡因对于脂肪燃烧的作用机转不一样，它可以使脂肪细胞的cAMP浓度增加，总之就是使细胞启动脂肪酶，让游离脂肪酸释放到血液中去燃烧，增加脂肪的氧化。
2017这篇年包含606人的系统性回顾研究，发现提高咖啡因的摄取量，相较于一般人，能够更有效降低体重和体脂肪。（原文：...the mean reduction in weight, BMI, and fat mass increased 2 Beta-fold, which corresponding to 22%, 17%, and 28%. ）
咖啡也能降低食欲？
咖啡能够减重的另一个原因，是降低食欲增加饱足感。2017澳洲研究，我们让受试者喝下每公斤体重3mg（coffee 3），6mg（coffee 6）的咖啡，对照组则是喝水，然后让他们去大吃一餐All-You-Can-Eat Buffet吃到饱。结果发现：
在肥胖组中，餐前摄取比较多咖啡因的人（coffee 6），吃buffet猖狂的程度大大的降低啊！
餐前喝咖啡可以降低食欲，但是如果在餐前3到4小时喝就没有这个效益。另外，BMI正常的人则没有这个效果，可见较肥胖的人，体内荷尔蒙的运作和一般人是有很大的差异的。
下次吃大餐前，先喝咖啡和一份乳清蛋白，保证你没几口就吃饱了（那这样人生还有意义吗）。
▲以力量来说，咖啡因对上半身的力量增加似乎优于下半身。（示意图／取自免费图库Pexels）
如何摄取咖啡因，才能增加运动表现？
咖啡能促进交感神经兴奋，也能增加耐力或力量型的运动表现，这也是为什么市售的Pre-Workout产品几乎都含有咖啡因。有趣的是，以力量来说，咖啡因对上半身的力量增加似乎优于下半身。以目前国际营养学会ISSN的建议，你可以在运动前30mins到1小时摄取咖啡因，来达到最好的效果呦。
ISSN建议
＊当以中低剂量（约3～6 mg/kg）食用时可有效提高运动表现＊以更高的剂量（≥9 mg/kg）食用时没有进一步的益处
也就是说，如果你有70公斤，你可以在运动前摄取210mg到420mg的咖啡因。一个shot是77mg，大杯热美式则是196mg的咖啡因。一杯大杯的美式加上2颗蛋，其实就是很好的运动前减脂早餐啰！
咖啡因的死亡剂量约在每公斤体重150mg左右，其实我们不太可能一口气喝下10000ml的咖啡。当然，过度摄取咖啡因，有可能会导致焦虑，失眠等咖啡因中毒症状，重点是高剂量的咖啡因对减脂无效，所以也不需要喝多。然后不要再说咖啡喝太多会缺钙了好吗你们看太多电视了。
另外要提醒大家，咖啡加入过多的牛奶或糖，无形中摄取更多热量，会使减脂的效益大大降低，尽量喝好喝的手冲咖啡才是上策。问我低脂牛奶会不会比较好？答案是不会。
JJ祝大家有个美好的咖啡减脂日
本文经授权转自：萧捷健医师《咖啡怎么喝，才能燃脂又提升代谢？》