抗发炎氧化靠保健品不够！外食族点餐 夹这些菜就补对了

抗氧化该吃哪些蔬菜？ 营养师推6菜色外食首选。(示意图/Shutterstock)

现代人因熬夜、压力大、加班或接触环境荷尔蒙等因素，容易导致体内「自由基」浓度过高，增加身体老化、病变、发炎等风险。为减少自由基对身体健康的影响，如何从饮食中多摄取「抗氧化」相关的营养素？

张语希营养师接受《潮健康》专访指出，抗氧化成份是减少癌症、体内发炎、甚至心血管疾病的关键原因之一。蔬果、保健品皆可作为摄取方式。但也要注意体内抗氧化剂浓度过高，可能产生一定毒性，因此在摄取抗氧化的营养上应以食物为优先、保健品为辅。

(图/潮健康提供)

●外食族怎么吃提升抗氧化？ 便当菜可夹这几项

哪些日常食物中富含较高抗氧化成分？张语希营养师表示，外食族或上班族可选择「植化素」与「维生素C」含量较多蔬果作为摄取来源。建议摄取量是蔬果579，男性9份蔬果（5蔬菜4水果）、女性7蔬果（4蔬菜、3蔬果）及学龄前儿童5份蔬果（3蔬菜2水果），尽量以新鲜、多颜色的蔬菜水果为主，颜色越多植化素越丰富。

张语希营养师指出，「植化素」常见于颜色丰富的植物中，外食族如果无法自行料理，购买便当或自助餐时，建议各种颜色的蔬菜都要摄取。例如红色（如红椒、红萝卜）、绿色（如菠菜、绿花椰）或黄色（如玉米、南瓜）植物可一起食用。

糙米、紫米等全谷类亦含丰富植化素，可考虑取代白米饭作为主食。维生素C普遍存在于蔬果（如柳橙、芭乐、绿花椰）、维生素E则常见于脂溶性物质或植物性油类、坚果类当中。

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●ORAC愈高抗氧化能力愈高？ 充足睡眠放松更重要

曾有网路传言指出，「ORAC」（氧自由基吸收能力）指数愈高的食物（如丁香、肉桂），抗氧化效果则愈好。这类数值是否有参考价值？张语希营养师澄清，ORAC指数缺乏临床实验证实，于2012年已被撤销。

张语希营养师提醒，每个人吸收抗氧化成分的程度不一，数值上并不一定精确。要增加身体的抗氧化能力，仍应以健康饮食为主，并且搭配适当的运动以及良好睡眠品质。

张语希营养师表示，要维持良好抗氧化力，饮食方面可多摄取蔬果与全谷类，并不建议以单一食物作为补充来源。睡眠品质攸关身体修复功能，尽量睡满6-8小时、避免熬夜。

另外，接触太多环境荷尔蒙可能会导致体内产生过量自由基，平时要多注意减少塑化剂、戴奥辛的接触。情绪及压力也可能增加身体氧化反应，建议适当采取减压放松，比如冥想或腹式呼吸，也对健康有益。