抗发炎要选紫色！20款食物清单激推 还助减重

营养师程涵宇整理出20款紫色食物，其中包括紫高丽菜、紫地瓜、紫洋葱、黑莓等，皆含有丰富的抗氧化物质，能强化身体的抗发炎能力。（示意图：shutterstock／达志）

吃对天然食物，对于抗发炎也有帮助。对此，营养师程涵宇整理出20款紫色食物，其中包括紫高丽菜、紫地瓜、紫洋葱、黑莓等，皆含有丰富的抗氧化物质，能强化身体的抗发炎能力，还有减重功效，值得加入日常饮食清单中。

程涵宇在个人网站撰文表示，紫色食物含有丰富的花青素，以及多种多酚等抗氧化物质，不仅让饮食更缤纷，更有助于降低身体发炎反应和支持正常代谢，还可以帮助减重，可说好处多多。并整理以下20款紫色食材，以供民众参考：

1、紫高丽菜：含花青素能降低身体发炎反应，亦含膳食纤维可促进肠道蠕动并增加饱足感，降低热量摄取。

2、茄子：所含酚类化合物如叶绿素和鞣花酸，有助于减少慢性发炎。此外，茄子连皮吃更好，能吃到丰富的膳食纤维，其为高丽菜的2.4倍，能有效增加饱足感。

3、紫地瓜：富含花青素，能降低发炎指数像是TNF-α和IL-6。此外，于减重时作为淀粉来源也很棒。

4、紫葡萄：含白藜芦醇，有助于减少心血管相关的发炎反应，护心效果佳，连皮吃最好。

5、黑莓：所含花青素和多酚能抑制自由基的伤害，减少发炎。黑莓的膳食纤维也能增加饱足感，使消化系统更健康。

6、蓝莓：含丰富的花青素，能帮助降低体内发炎反应，同时改善胰岛素敏感性，并协助脂肪代谢。

7、紫色胡萝卜：近年的新品种，富含花青素及类胡萝卜素，能对抗氧化压力并减少发炎反应。

8、紫花椰菜：含抗氧化物硫配糖体，具有抗发炎特性，同时富含纤维，能增加饱足感并减少热量摄取。

9、李子：不只有蔬菜有紫色，紫色水果李子中的多酚能减少体内氧化压力，降低慢性发炎风险。

10、紫洋葱：含有槲皮素有助降低发炎反应。

紫玉米中的花青素能减少发炎反应，丰富膳食纤维对于肠道健康也有帮助，并且减少身体脂肪堆积。（示意图：shutterstock／达志）

11、紫玉米：含花青素能减少发炎反应，丰富膳食纤维对于肠道健康也有帮助，并减少身体脂肪堆积。但要注意玉米是碳水化合物，若有食用，务必减少饭、面的份量。

12、紫米：含具抗氧化能力的花青素，同时含有丰富的矿物质及维生素B群等，但也因含较多的支链淀粉，相较于一般的米烹煮后质地较有黏性，且易消化不完全，可能会产生胀气、腹部不适等情况，应适量食用。

13、黑米：富含花青素及膳食纤维，有助于身体抗发炎。另外，黑米可与白米一起煮，推荐比例为1比3，能减少血糖波动，还可以帮助控制体重。

14、桑椹：所含多酚和花青素能有效抗发炎。

15、紫苏叶：气味浓郁，可煮成有着漂亮红色的酱汁、紫苏汁，也可以拿来腌制梅子，含有黄酮类、三萜类化合物、酚类等抗氧化物质提升保护力。

16、黑枸杞：比起常见的红色枸杞含有更多的铁、钙、镁、锌，富含花青素有助于抗发炎、保护神经系统健康。此外，黑枸杞中的多酚有助于减少脂肪生成。

17、薰衣草：含酚酸和黄酮类化合物，在传统医学中用来减少身体压力，舒缓情绪，且也能帮助抗氧化及消化。

18、紫色无花果：富含多酚，能减少身体慢性发炎并增加免疫力。同时低热量和高纤维助于体重控制。

19、紫皮马铃薯：富含的花青素能减少发炎因子，对肠道和心血管健康都非常棒，非常推荐取代精制淀粉，热量不易造成负担且高纤维，能促进饱足感避免过量进食。

20、紫橄榄：含有多酚、单元不饱和脂肪和抗氧化剂，有助心脏健康、抗发炎及减重。其不论是直接入菜或当成烹调用油，都非常推荐。