烤肉烤焦，剝掉表皮繼續吃？營養師4招降低「致癌」風險

中秋节必不可少的就是「烤肉」，烤肉食材琳瑯满目，肉品、海鲜、豆干、甜不辣、香肠等皆是烤肉必备食材。难得团聚、酒酣耳热之际，很容易一不小心吃过量，卡路里爆表。本篇整理营养师推荐3招烤肉法，借由推荐食材搭配清爽吃法，让你吃烤肉也能兼顾健康。

烤肉食肉品部分建议选脂肪含量较少的。 图／freepik

重点1：肉片挑瘦肉 减少致癌物

烤肉食材中，「肉」是主角食材，常见吃法是烤土司夹肉片，2片土司搭配1片烤猪里肌肉，热量约215大卡，将近一碗白饭的热量，摄取3份以上就会超过成人晚餐热量建议值600卡。国泰医院营养师吴佩芩表示，第一招是，肉品部分建议选脂肪含量较少的。

她解释，油花多的肉品，需要经过高温加热时间较长，过长时间的加热会产生致癌物质，像是芳香烃、杂环胺化合物等，建议挑选瘦的部分，例如鸡胸肉、鸡棒棒腿、牛腿肉、猪后腿瘦肉等，「红肉油花相对多，容易产生致癌物要慎选」。

重点2：香肠少吃为宜 烹烤时间缩短

另一方面，「香肠」也缺一不可，但许多人担心里头含有硝酸盐及亚硝酸盐，普遍认为可能致癌。吴佩芩解释，「亚硝酸盐」是防止食物在保存过程中产生肉毒杆菌，适度加入亚硝酸盐对保存肉品是必要的，但烤肉含有亚硝酸盐的肉品，脂肪特别多如香肠，相对来说这类食物建议民众少吃，若无法避免少吃就要降低加热时间。

重点3：烤焦别再吃 剥掉表皮仍致癌

此外，长时间加热过程也容易出现烤焦，若烤焦建议不要再吃，「虽然烤焦只有那一部分，但其实影响到的是整块」，烤焦会产生致癌物，只是烤焦的区域特别明显。吴佩芩说，避免烤焦或是长时间烧烤的方法，可在烤肉前先将肉品做处理，撇步是「切薄一点或烤肉前先川烫、蒸过，减少烧烤时间」。

重点4：增加蔬菜量 勿直接接触烤网

她也提醒，烤肉时，通常蔬菜仅是点缀的配角，如果搭配蔬菜摄取，能够进一步达到营养均衡。蔬菜类食材，建议吃法如烧肉包生菜，如果担心蔬菜加热会烤焦，撇步是「拿铝箔纸或铝箔盒，将食材放在里面加热」，例如，丝瓜蛤蛎、金针菇汤便很适合，可减少食材直接接触烤网。烤肉时建议可搭配的蔬菜，有彩椒、青椒、栉瓜、菇类、玉米笋、皎白笋等皆是优质蔬菜来源。

至于海鲜食材，例如虾子、鱿鱼、透抽、蛤蛎、秋刀鱼等较容易熟。她表示，烤过后有熟就能吃，不一定要包铝箔纸，但若容易黏在烤网上的食材，仍建议包上铝箔纸加一层防护，吃起来更健康、安心。

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