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科普｜认识八段锦，远离亚健康

近年来，随着社会的进步，经济的发展，生活节奏的增快，亚健康问题已经成为困扰现代人的一大难题，亚健康是指人体处于健康和疾病之间的一种状态，表现为体力下降、疲劳、睡眠质量差、情绪波动等症状。针对这一问题，健身气功八段锦以其独特的健身功效，成为了改善亚健康状态的有效方法之一。

什么是亚健康

亚健康状态亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态，是界乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游移状态”、“灰色状态”等的称谓。世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。

什么是八段锦

八段锦是一种古老的中国传统养生功法，历史悠久，源远流长。它动作简单，柔和缓慢，松紧结合，动静相兼，易于学习与掌握。具有培元补气、疏通经络、活血生津、滋阴助阳之功效长期锻炼可使人强身健体，聪耳明目。八段锦的练习可以分为三个阶段：第一阶段为动作阶段，通过练习八段锦的基本动作，达到松筋活骨、活血化瘀的效果；第二阶段为呼吸阶段，通过配合呼吸，使气血流通，调节阴阳平衡；第三阶段为意念阶段，通过意念引导，达到精神集中，心静神宁的效果。

八段锦招式如下

第一式双手托天理三焦

动作要领：两腿微屈，两手插掌，两腿缓缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋，向上托起至两手心朝上吸气，两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体闭气，略有停顿，身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落，捧于腹前呼气。一上一下为一次，共做6次。

功效1：对于经常伏案学习和工作的年轻人非常实用。

第二式左右开弓似射雕

动作要领：（左开弓）：两腿马步，左脚向左开步，同时两掌向上交叉于胸前吸气，两手呈开弓射箭姿势呼气，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌向左推出，收脚还原，重心右移，右手划弧吸气，左脚回收缓缓伸直，同时两手掌分别由两侧下落，捧于腹前呼气右开弓的方法同左开弓，共做3次。

功效2：改变颈部运动模式，增强颈部肌群力量，预防肩部功能退化，对肩周炎有缓解作用。

第三式调理脾胃须单举

动作要领：（左单举）自然站立，左手缓缓自体侧上举至头顶，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按吸气，而后左手沿体前缓缓下落呼气，还原至体侧。右手举按动作同左手，方向相反一左一右做3次。

功效3：开脾胃，活经络，增强胃肠蠕动促进消化功能。

第四式五劳七伤往后瞧

动作要领：（左后瞧）自然站立，双脚与肩同宽，双臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头部微微向左转动吸气，两眼目视左后方，身体重心缓缓下降两膝关节微屈，两臂内旋收回两侧呼气，目视前方。右后瞧动作同左后瞧，共做6次。

功效4：此式为头部运动，可活跃头部血液循环，增强颈部肌肉活动、防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好效果。

第五式摇头摆尾去心火

动作要领：（左摆尾）左脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举吸气，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方呼气。身体重心右移吸气，俯身经过右脚面屏气，重心放低，由尾闯带动上体向左旋转呼气，经过左脚面，然后身体中心后移，右摆尾同左摆尾，一左一右做3次。

功效5：去除心火可消除胸闷、失眠、多梦、便秘或腹泻等症，同时增加了颈、腰、髋关节灵活性，也发展了该部位的肌力。

第六式两手攀足固肾腰

动作要领：两腿挺膝站立，两臂向前向上举起吸气，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前呼气，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部吸气，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面呼气，两膝挺直，目视前下方，两掌前举上升，脊柱随之升起。一上一下为一次，共做6次。

功效6：充分伸展腰背部肌肉有助于骨质疏松腰肌劳损等病。

第七式攥拳怒目增气力

动作要领：左脚向左开步吸气，两脚缓缓屈膝半蹲成马步，两手抱拳于腰侧呼气，大拇指在内，拳眼向上。身体重心微微提起吸气，屈膝成马步的同时，左拳缓缓出力向前冲出呼气，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌外缠绕吸气，左掌变拳屈肘时回收至腰间呼气，右拳同左拳，一左一右做3次。

功效7：疏解肝气的郁结，对于眼睛的疲劳与毛病和胸部的郁闷，以及长期压抑导致情绪不良，有很好的改善效果。

第八式背后七颠百病消

动作要领：接上动作，身体重心右移左脚并步吸气，并步直立两拳变掌收于体侧呼气，两脚跟提起，头上顶吸气，两脚跟下落震动地面呼气，反复练习6次。

功效8：掂足可刺激脊椎和督脉使全身脏腑经络气血通畅，落地振动可刺激下肢及脊椎各关节内部结构，并使全身的肌肉得到很好的放松复位，有效解除肌肉紧张。

对于亚健康人群来说，八段锦具有以下好处：

1.提高免疫力：八段锦的练习可以促进人体的新陈代谢，增强体质，提高免疫力，从而有助于抵抗各种疾病，改善亚健康状态。

2.调节心态：八段锦的练习过程中，要求心静神宁，有助于缓解压力，调整情绪，使人心情舒畅，睡眠质量得到提高。

3.改善身体素质：八段锦的练习可以促进血液循环，增强心肺功能，提高肌肉力量和耐力，使人体素质得到全面提高。

4.增强消化功能：八段锦的练习可以促进肠胃蠕动，改善消化系统的功能，有助于预防便秘等消化系统疾病。

5.延缓衰老：八段锦的练习可以改善皮肤的血液循环，增强皮肤的弹性和光泽，有助于延缓衰老过程。

6.调节内分泌：八段锦的练习可以促进内分泌系统的正常运作，调节激素水平，从而改善亚健康状态。

7.增强心血管功能：由于横肌的运动幅度增大，当内脏形成了一个摩擦运动，既可消除腹腔淤血，又可使上下腔静脉血液易于流回右心。血压高者经过八段锦的锻炼后，可使血压低于正常者，又可因为练习使血压回复正常。八段锦气贯丹田的深长呼吸，可使心律减慢，降低心肌氧消耗量。由于加强了全身血液循环，而减低心脏负荷，有利心脏功能。

8.增强呼吸功能：八段锦要求身正，含胸沉气，使呼吸深长，增加肺活量。八段锦采用的呼吸方法（内养功呼吸法）可增加肺的换气功能，有利于氧气和二氧化碳的交换。八段锦的定静作用和内脏按摩作用，可使呼吸通道畅顺，可改善肠气肿和心肺的各种疾病。 “两手托天理三焦”、“左右开弓似射雕”和“两手攀足固肾腰”这三个八段锦动作，都要求加大呼吸幅度与呼吸深度，从而使膈肌运动幅度增大，使呼吸肌得到充分锻炼，而膈肌是人体最重要的呼吸肌，对它进行有效锻炼可增加胸腔体积，从而提高肺活量。八段锦采用腹式呼吸与胸式呼吸相结合，自然呼吸与拳式呼吸相结合，强调“深、长、细、缓、匀、柔”，这样可以增加膈肌和腹部肌肉的活动度和调节肋间肌的呼吸功能，使肺通气量增大。同时这种呼吸方式可以对五脏六腑起到按摩作用，对诸脏产生的疾病会有良好疗效。

9.增强神经系统功能：八段锦练习过程需心静，体松，以意导体，思想高度入境，提高了自我意识控制神经系统的能力。也可消除大脑神经的紧张、疲劳，使头脑清醒，心情愉悦，助于维持神经系统和内分泌系统的平衡，使得一些如高血压、高血脂、颈椎病等慢性病逐渐康复。

10.增强运动系统功能：八段锦锻炼是在前后左右上下几大方位的缓慢牵拉，旋指、旋腕、旋肩、旋腰、撑挡开跨、抻筋拔骨、螺旋蛹动，处处螺旋划圆的有氧运动。这种螺旋蛹动式运动方式产生的生理负荷，使骨骼、肌肉和关节得到全面系统的锻炼。

八段锦的注意事项

1.最佳时间是在上午5-10点，或者晚上睡前两小时21:00之前比较好

2.不明原因的急性脊柱损伤者，患有脊髓症状者，严重心脑肺疾病的患者，过于体虚者不适宜练习八段锦。

3.生气时不练，饭后一小时内不能锻炼，不要大饥大饱时锻炼。过于饥饿，精气匮乏；过于饱腹增加肠胃负担。

4.先把动作练标准，在进行呼吸的配合练习。刚开始学的时候，建议自然呼吸，呼吸是循序渐进的过程，自身感受舒服很重要。

5.可能会有排病情况，如感冒打喷嚏，这些其实都是自身调节、自我修复，属于中医里的“气冲病灶，是正常现象。

6.练完后微出汗，不可马上洗澡，吹风，应练完后半小时至一小时后再洗澡。

7.女生例假期间也可以练，如果身体不舒服，可暂停。

总结

八段锦作为一种简单易学的养生功法，对改善亚健康人群的症状具有显著的效果。长期坚持练习八段锦，有助于提高生活质量，增强身体健康，延年益寿。因此，我们应当充分利用这一优秀的传统文化遗产，让八段锦为我们的健康保驾护航。

科普｜认识八段锦，远离亚健康

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