【苦瓜】白、綠營養功效大不同！降血脂、血糖更是減肥聖品！
究竟「减肥圣品」苦瓜有哪些营养与功效？市面上常见的白、绿苦瓜功效又有何种差异呢？ 图／pixabay
夏、秋两季是苦瓜盛产的季节，适量食用可以消暑解毒，而苦瓜的维生素C含量在所有瓜类中更是名列前茅，拥有「瓜中之王」之称号，即便苦瓜带有苦味，吃起来不如其他果类来得香甜可口，但其热量低、营养价值丰富的特性，可说是许多欲减肥的民众最爱的食物之一。究竟「减肥圣品」苦瓜有哪些营养与功效？市面上常见的白、绿苦瓜功效又有何种差异呢？
瓜类维生素C含量最高 盘点苦瓜营养
苦瓜是葫芦科1年生蔓生攀藤草本植物，外观布满1颗颗的突起瘤状物，盛产期约介于4至10月，而其种类也相当多，包括白苦瓜、大青苦瓜、粉青苦瓜、山苦瓜等都是台湾常见的品种。
以白苦瓜为例，根据食品营养成分资料库，每100公克的白苦瓜约有19大卡，并含有蛋白质0.9克、碳水化合物4.1克、膳食纤维2.8克、钾207毫克、钙20毫克、维生素A1.79微克等营养成分，其中维生素E约为0.78毫克，与丝瓜、香瓜相比，多出4至6倍，更富含高达41.5毫克的维生素C，含量是所有瓜类中最高的。
白、绿苦瓜大不同！ 吃不了苦又想减肥可吃这种
市面上贩售的苦瓜种类以白苦瓜居多，不管是在味道，还是外观上，都不尽相同，以下为大家整理这2种苦瓜的差异之处：
1. 白苦瓜：
白苦瓜的果肉及果腔的内膜组织较为松软，是最深受国内民众喜爱的种类，几乎家家户户都会拿它来清炒、凉拌、煮汤，作为桌上的1道佳肴。此外，白苦瓜的苦味通常比较淡，形体也较大，且热量也较低，适合不喜欢吃苦，又想借由摄取低热量蔬果，来维持纤细身材的人食用，而依其果形大小，白苦瓜的种类又可分为白皮大苦瓜与苹果苦瓜。
2. 绿苦瓜：
相较于白苦瓜，绿苦瓜的苦味比较重，果肉及果腔内膜也较为坚韧，虽然经过一些处理过后，部分苦味及果肉较老的特性可以去除，但由于烹煮过后苦味仍较浓厚，所以不受民众及栽种者的青睐。而绿苦瓜的种类非常多，内含的维生素C与膳食纤维都比白苦瓜还多，非常适合想要养颜美容又不怕吃苦的民众食用。
白、绿苦瓜差异比一比。 图／NOW健康制作
降血糖又能减肥！ 盘点苦瓜4大功效
1. 降血糖、控制糖尿病
苦瓜的果肉、种子、根、茎、叶均含有可活化转录因子PPAR（Peroxisome proliferator-activated receptors）的成分，为某些降血脂及降血糖药物的药理机转，因此也被称作「植物胰岛素」。
据国家生物技术资讯中心（NCBI）研究指出，苦瓜内含的苦瓜苷（Charantin）、似胰岛素胜肽（Insulin-like peptide）与类生物碱提取物（Alkaloid-like extracts），具有降血糖功效，能有效控制糖尿病的病况。
2. 降血脂
苦瓜富含果胶，许多研究证实其具有降低血中三酸甘油酯、总胆固醇的浓度，防止脂肪在体内堆积，并增加高密度脂蛋白胆固醇浓度等功效，而该成分也能与维生素、镁、钙、锰、硒等能降胆固醇的营养素，结合成全新的化合物，加强降血脂的功能，适量食用能有效防止心血管疾病发生。
3. 抗发炎、降火气
许多人都听说过苦瓜能降火气，以中医的角度来看，苦瓜全株皆可入药，性寒味苦，入心脾胃，且能明目解毒及清暑解热。而据国内1项研究也指出，苦瓜因具有活化PPARγ的成分，可抑制monocyte分泌细胞激素，能降低体内的发炎反应，有助于降火气。
4. 有饱足感、热量低减肥必吃
每100公克的白苦瓜仅含19大卡，山苦瓜则含有30大卡，热量极低且富含膳食纤维，适量食用不但不会造成身体负担，还让人会有饱足感，而且苦瓜所含的苦瓜素也能抑制脂肪吸收，可说是减肥必吃的食物之一。
吃「苦」种比吃药好！苦瓜4大功效1次告诉你。 图／NOW健康制作
苦瓜如何保存才正确？ 多做1动作降低苦味
苦瓜的表皮呈现瘤粒状，在购买前应选择果体端正，表皮呈现洁白、深绿或翠绿色，且光泽明亮的苦瓜。若苦瓜已变成红色、黄化或软化，则表示它已经过熟了，较适合拿来煮汤。另外，也可以观察一下苦瓜表面的瘤状是否明显突出、没有腐烂、压伤或生虫，如果有这些状况就不太适合食用。
买回家后建议如果当天要吃，必须先用清水泡着，让农药水解，再用软毛牙刷顺着瘤纹刷洗，若有裂痕或过瘦的情形，则不应泡水，可直接在水龙头下冲洗干净备用。
由于苦瓜内膜是苦瓜最苦的部位，如果想要吃起来不这么苦，记得在烹煮前，除了应先将其切半去籽外，须再以汤匙刮除苦瓜内膜，苦味才能大幅减少。此外，也可以再料理苦瓜前，将其放入滚水中汆烫约10至15分，如此一来便能破坏苦瓜内含的苦味来源「苦瓜碱」，而减少其中的苦涩味。
若把苦瓜买回家后，没有要马上食用，可视买回时的成熟度而定，分别进行保存。新鲜苦瓜通常可在常温中放置1至2日，在冰箱则可存放3至5日；过熟的话须尽快食用，不宜久放。
本文转载自《NOW健康》，原文为：「减肥圣品」苦瓜白绿大不同！ 苦瓜4大功效1次报你知