苦瓜降血糖又消暑！这道名菜却让维生素C流光了

营养师李婉萍表示，苦瓜不仅是夏季消暑好蔬菜，还有不少研究证实苦瓜有助降血糖。（示意图／Shutterstock）

苦瓜营养解析(制图/陈友龄)

夏天正是苦瓜盛产季节，若因太苦不敢吃，会错过很多营养和美味。营养师李婉萍表示，苦瓜不仅是夏季消暑好蔬菜，还有不少研究证实其有助降血糖，且富含维生素C能增进铁质吸收，可说好处多多。不过，她提到，很多人喜爱的苦瓜咸蛋，在拌炒前会先将苦瓜高温油炸，反而会破坏维生素C，建议生食或凉拌最佳。

李婉萍在粉专「李婉萍营养师」发文表示，在许多国家的传统医学里，苦瓜已被用来治疗糖尿病及相关代谢疾病，甚至还有「植物胰岛素」的美称。而现代科学实验则指出，从苦瓜萃取出的物质能降低人体组织与血清中AGEs的形成，如苦瓜萜、乙酸乙酯及三萜类化合物等，为有效控制血糖的营养成分。其中，三萜类化合物也有降低细胞发炎反应的作用，或许能与「中医认为苦瓜可降火气」的说法相佐证。

李婉萍接着指出，若以膳食纤维而言，苦瓜也是含量相当不错的瓜果类食物代表，因此对于改善上火便秘、预防痔疮皆有好处。此外，苦瓜维生素C含量为瓜类之冠，不仅能增进铁质吸收，还有助美肤、提高免疫机能。其中每100公克山苦瓜所含的维生素C，与印象中高C的柠檬汁相较，约多出1.9倍。

若欲保留苦瓜丰富的维生素C，李婉萍建议以生食或凉拌最佳，例如做成沙拉或者和凤梨、苹果打成果汁；也可以先将苦瓜快速汆烫后，仔细去除白色内膜和籽，再加以冰镇，食用时可搭配紫苏梅酱、五味酱，有助降低原有苦味。即使是煎炒类料理，事先把苦瓜汆烫后再下锅，不仅能缩短烹调时间、保留营养，吃起来也比较不苦。

至于很多人喜爱、十分下饭的苦瓜咸蛋，李婉萍点出，为了维持口感和外观，在拌炒前会先将苦瓜高温油炸，此方式不仅破坏维生素C，油脂和热量也都过高，应注意适量摄取。