累却睡不着！ 医曝「简单6妙招」一躺秒睡...久了恐中风、失智
文／郑淳予
在过去的保守时代，没有人敢说出自己的疲劳，甚至还推崇阿信精神，好像坦承自己被疲劳所苦，是不风光的表现，但现在我们真的要好好重视疲劳的议题了，因为这可能是伤身又伤脑的「慢性病」，正在我们身上肆虐的结果！
什么叫做慢性疾病呢？慢性疾病广义的定义，就是身体不适的问题已经持续一年以上，而且这已经影响到你的日常生活，包括工作社交与人际关系，且需要医疗上的协助与照护！所以慢性疾病不只是大家熟知的糖尿病、高血压及癌症而已，还包含了情绪及睡眠上的障碍，举凡睡眠不足、入睡困难、浅眠频尿、情绪低落焦躁、身体疲倦无力、容易健忘失神，都是现代文明的慢性病。
为什么慢性病会如此大流行呢？这和我们现今的生活、工作型态和饮食、作息，都有很大的相关性，而这些每日累积的情绪及压力反应，会引起我们体内一个很重要荷尔蒙的分泌失调，就是俗称「压力荷尔蒙」的「皮质醇」。
压力荷尔蒙的分泌三阶段
我们可以这样比喻，皮质醇（Cortisol）就像是在我们体内，自然分泌的天然类固醇，根据我们的日夜节律和生理时钟，它在我们身体中的分泌曲线是动态变化的。
▲压力荷尔蒙的分泌三阶段。（图／三采文化提供）
皮质醇正常分泌状态：
正常的皮质醇分泌曲线，早上是浓度最高的时段，协助我们在早晨苏醒，以及让我们有战斗力去面对日常活动及周边环境的变化，到了下午，皮质醇浓度就会开始慢慢地下降，直到晚上，就会降到最低点，让身体准备放松入睡。（如图中的蓝色曲线）
皮质醇的压力分泌状态：
在我们遇到压力刺激时，中枢神经系统会传递讯息给下视丘，活化内分泌及交感神经系统，进而引发一连串的压力生理反应，当压力成为慢性时，也就是持续时间过久，譬如超过三到六个月都处于高张的紧绷生活，这个调控血中「内生性」类固醇的「下视丘—脑下垂体—肾上腺传递轴线（Hypothalamic-pituitary-adrenal axis）」，将持续过度活化，就如图中的黑色曲线，皮质醇分泌异常的结果，到了夜间，浓度无法顺利下降，所以你会一直处在身体很亢奋的状态，甚至感觉到焦躁，也会开始反复出现晚上无法放松或是睡眠的障碍，进而不断地恶性循环。
近年研究更发现，当皮质醇浓度超标时间太久，会对海马回（Hippocampus）产生神经毒性，产生氧化压力及β类淀粉蛋白毒性，导致大脑记忆中枢的神经退化，这个机转，特别是与阿兹海默症的发生息息相关。
▲身体若处于亢奋状态，晚上就无法放松或出现睡眠障碍。（图／达志／示意图）
皮质醇的过劳衰竭分泌状态：
如果压力状况长期无法缓解，再来皮质醇的分泌曲线就会变成图中的白色曲线，也就是Burn-out的过劳衰竭状态，这就像是蜡烛燃烧殆尽，这样的人从早到晚，皮质醇浓度都会处在很低的状态，这也就是为什么有些人会产生慢性疲劳症候群，导致怎么睡都睡不饱的窘境，不管在白天或是晚上，整天毫无能量、情绪忧郁、低落，厌世、无精打采，大脑像处在浓雾中，脑雾（Brain fogging）的情况导致专注、记忆、思考力退化，体内的生理时钟和日夜节律会大乱，晚上有时候焦躁到完全睡不着，有时候却必须睡上一天一夜，也不见得能够恢复精神。
除了整日疲劳、睡眠障碍外，长期压力调适不良，皮质醇Burn-out过劳状态，还会引起体内代谢和脑心血管功能的失衡，导致肥胖、糖尿病、高血压、动脉硬化的风险增高，这都会导致未来产生中风、心脏病跟失智的机会大大地提高。这就是为什么，慢性疲劳和睡眠障碍千万不能忍耐的原因，因为它们正在威胁你的身心健康和预期寿命！
▲睡前至少两到三小时准备放松，能帮助自己入眠。（图／达志／示意图）
好眠Tips
1.调整生活型态：划分自己的时间及空间，让自己有专属的放空时间，睡前至少两到三小时就要开始准备放松，不要让自己到睡前最后一秒都还在忙家务或公事，睡前一直滑手机看Line、看Email，只会让舒眠的情绪和褪黑激素跑光光。
2.给自己一个睡眠准备黄金期：睡前可以养成固定的放松仪式，譬如固定听半小时到一小时疗愈舒缓的音频广播，搭配一些轻柔的按摩、伸展运动，或是练习放慢呼吸，帮助自己静心。
3.本书内的大人睡前故事：就是我为大家准备的睡前疗愈音频，内容设计适合睡前或夜晚聆听，可以在书中扫描 QR Code 聆听，每段都有三十到六十分钟，听着听着，听到睡着也很棒。
4.将睡眠列为生活第一要事：确保自己至少有七至九小时的完整睡眠，不要事事都牺牲睡眠来成全，晚睡又早起，甚至睡眠破碎分段，都是会对大脑和身心状态产生不好影响的习惯。
5.学习与压力共处：可以试着拟定更周全的工作、生活、睡眠与饮食计划，更好地照顾自己的身心，利用规律的时间规划，降低预期性焦虑及情绪紧绷的情形，最重要的是，面对不合理的要求时，学会保护自己，勇敢说「不」。
6.千万不要忍耐：当出现整日疲惫感、无法专注、情绪低落沮丧，甚至影响到工作或生活状况时，千万不要用忍耐来度过，反而要开始注意生活中最基本的睡眠和饮食需求，是不是长期都被自己忽略了。避免摄取精致甜食、加工食品、大量酒精，这些都会让身体更疲劳，每天三十分钟的有氧运动，像是慢跑、骑单车或快走，也可以增加脑内啡、血清素浓度，让我们对压力的耐受性提高、焦虑感下降及愉悦感上升。