练背不止能「防垮脸」！看完这篇，成为朋友圈最会练背的人
打工&上班上学、久坐久了
往往都会产生：
脖子疼、肩膀酸、姿势「垮」，整个人显得「垂头丧气」，没有精神……
最近，K酱 发现了一个能有效对抗这些情况（还不用特别累）的「终极大招」：
练背！
如果你
想让脖子不要再经常又酸又痛；
想改变圆肩驼背、头前伸等不良体态，让自己姿态挺拔，更有气质；
想要更清晰的下颌线，让面部轮廓更分明……
「练背」都可以帮到你！
今天，K 酱不仅准备了办公桌前 & 垫上 & 睡前简单的动作，文末还有针对男女生各自的背部强化计划。
从小白到进阶，把「练背」这点事儿全部说明白！一定要看到最后~
你可能很想问：脖子疼为啥要练背？
可以看看下面这张图，当我们长时间保持含胸驼背、低头耸肩的姿势时，胸大肌、肩胛提肌等（下图紫色实线两端肌肉）这些使肩内旋的肌肉就会变得紧张起来。
图片来源：©Human Kinetics 2010
同时深层颈屈肌、下斜方肌等（上图绿色虚线两端肌肉）这些能帮助挺胸的肌肉就被拉长，变得无力。
紫色线和绿色线力量长期不平衡，就会导致姿态变形，颈部后侧深层肌肉长期处于拉长状态。
久而久之：驼背，就越驼背，脖子疼，然后脖子更疼。（真不是废话文学！）
但是！
如果两条交叉线上的肌肉力量平衡，脖子疼、驼背不仅会远离你，甚至下颌线也会更清晰，看起来更年轻有气质！
图片来源：soogif.com
所以，不论是你是打工人还是 CEO、学生党还是老教授，只要有久坐的情况（每天坐着的总时间超 8 小时），那么
K酱 真心建议你们：
再忙也要练练背！
练背！真的不难！不是一定要去健身房举杠铃或者做引体向上。
在办公桌 & 课桌前，你就能把背练了。
每天利用碎片时间，练习下面这 3 个动作，坚持 2 周左右，肯定就能感觉身体的变化和体态的改善。
动作一：办公桌上俯身旋转脊柱
一组 10 ~ 15个，两边各做三组
1、两手大小臂夹角 90°，放在桌子边上，另外一只手放在后脑勺。
2、吸气，呼气的时候身体向下压下去，感觉右边的胸部前面的肌肉被拉长，然后再拉到最底下。
3、到了下不去的时候，身体向对侧的后方转身，吸气还原，呼气转。
这个动作可以拉伸胸部和肩膀的肌肉，增加胸部脊柱灵活性，缓解颈部和肩膀的疲劳和紧张感。
适合因为久坐出现圆肩驼背，肩颈不舒服的小伙伴。
动作二：俯卧 T 字伸展
一组 15 个，重复 3 ~ 4 组
1、俯卧在垫子上，小腿内侧、大腿内侧、臀部收紧，肚脐也稍微收紧。
2、呼气的时候离开垫子，两个肩胛往中间收，把肩胛夹紧，大拇指冲上，同时身体离开一点垫子，头颈往前延展。
3、吸气往下放，呼气起。
*注意不要仰头，也不要把身体起太高。仰头的时候颈椎会有压力，身体起太高，腰部的压力就会比较大。
这个动作可以有效锻炼背部肌肉，改善肩胛骨问题，提高身体的柔韧性和协调性。
非常适合想要纤薄挺拔后背的小伙伴～
动作三：抱枕弯腰脊柱放松
一组 15 次， 3 ~ 4 组
1、跪坐在垫子（床）上，把抱枕抱在胸前。
2、弯腰往前，额头就靠在垫子上。如果你的柔韧性不够的话，可以在额头下面垫几本书。
3、在吸气的时候，两手用力抱紧胸前的靠垫。
4、吸气的过程中感觉脊椎越来越往上拱起来，呼气的时候脊椎慢慢地塌下去。
这个动作可以缓解长时间保持同一姿势造成的疲劳，帮助放松大腿和腹部的肌肉，改善脊椎的柔韧性和舒适度。
非常适合长期久坐，后背紧张不舒服的小伙伴。
如果你还想进阶提高自己的背部力量，让背更好看，K酱 也给你准备好了 Keep 里的练背课程。
准备一副小哑铃（女生用两个矿泉水瓶也行），就能练起来了。
男生和女生对背部的审美不同，因此锻炼的重点也不同，下面分别是两套分别适合男生和女生的训练计划：
适合男同学的两套
家庭和健身房哑铃练背计划
想进一步改善背部力量
女同学练这两套
新手小伙伴们刚开始练背可能会找不到发力感，这里也再教大家3 个小技巧：
1、肘部发力：肘部是往后走还是往下走决定了哪一块背部肌肉发力。
肘部往下走更多的是背阔肌发力；
肘部往后走更多的是斜方肌、大圆肌和后束。
无论是哪种背部训练，都必须用肘部去拖动重量，这才可让背部肌肉最大化收缩。
2.注意上半身：当你挺胸驱动肘部往下拉时则是更多的背部发力，划船类动作也是一样，含胸更多的是手臂主导。
3.完整的动作幅度：完整的动作幅度可以带来更强的泵感，让背部训练更加高效。
健身人都熟悉一句话「健身不练背，迟早要报废」，其实对大部分现代人都适用！
不论有没有健身的习惯，都要记得每天花 10 分钟练练背哦！
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作者：逸飞
美国国家体能协会认证健身教练
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