路跑怎么吃？ 医师：不一定要「加满油再上路」

路跑时遇上炎热天气，医师建议可在水里加入适量食盐，补充钠离子。（长庚医院提供）

路跑近年来相当盛行，许多人在跑步前都摄入各种热量，进行赛前补充，但长庚医院复健科医师王思恒表示，不一定每一种路跑都需「加满油再上路」，且路跑前、中、后所需的补充大不相同。

王思恒表示，在不进行赛前补充的状态下，肌肉里的燃料「肝糖」仍能维持至少60到90分钟的高强度有氧运动。科学研究也发现，在耗时60分钟的比赛前补充葡萄糖，对运动员的表现并无帮助。因此，运动强度不同，吃法也不同。若跑步时间低于90分钟，则不需做运动前营养补充。运动时间高于90分钟者，则可在运动前1至4小时间，补充每公斤1到4公克的碳水化合物。

路跑过程中，大量水份、盐分会从汗水中流失。过多的水分流失，会让体能表现下降，且增加中暑的风险。不过王思恒表示，90分钟以内的赛事并不会让身体的「油箱」见底，因此不需特别补充运动饮料，建议天气炎热、汗流得特别多时，可以在水里加入适量食盐，补充钠离子。若运动超过90分钟，每增加1小时，则可补充30至60公克的碳水化合物，这时运动饮料就是不错的选择。

完成路跑后，一般民众应避免摄取食物。王思恒表示，有体重控制需求的朋友，运动后补充反而会有总热量过多的问题，但对于训练量大、频率高、连续赛事的运动员，可在运动后分4小时补充每公斤4公克的碳水化合物，及1公克的蛋白质，帮助肌肉合成肝糖，让下一次的训练、比赛成绩更好。