每4人就有1人腰痛！图解自愈操...腰部软Q、增强腹背肌

▲每4个人就有一人有腰痛困扰。（图／翻摄自pixabay）文／ 丹羽真一, 大谷晃司, 笠原谕大多数慢性腰痛患者，做任何事都很拼命。尽管这样的态度很好，但是如果超过自己的能耐，反而会让症状更糟。尤其是运动，勉强绝对不是好事。以「有点痛但舒服」、「伸展肌肉、筋骨，很舒服」为标准就好。如果隔天仍旧感到疼痛，就表示可能运动过度，建议先稍微减少强度和次数。那么，就让我们来看看，什么是「腰部运动」吧！伸展因不动而僵硬的肌肉和韧带，增加柔软度

1. 腰、背、腹部的伸展

仰躺，抱住单脚膝盖，往胸部拉近，左右交换伸展。

2. 大腿内侧伸展

仰躺，单脚往上抬，把膝盖伸直、弯曲来回活动，左右交换伸展。

强化肌肉，强化腹肌与背肌的运动

1. 强化腹肌

脸朝上躺下，收下巴，慢慢抬起上半身到 45 度停止。上半身抬不起来的人，尽力就好。

2. 强化背肌

脸朝下躺下，把枕头放在肚脐下。下巴摆正，慢慢提起上半身到距离地面 10 公分处停止。上半身抬不起来的人，尽力就好。有慢性腰痛烦恼的人，仍会残存着过去的疼痛记忆，对于疼痛的感觉也会较为敏感。只要稍微有一点痛或对疼痛感到不安，就会过度反应，产生更强烈的疼痛。运动主要目的在于，让患者实际了解到活动腰部也不会怎么样，使他知道自己没问题，找回自信心。

本文摘自《腰痛自愈！：日本名医公开最新居家治疗法，90%的腰痛都能不药而愈！》／ 丹羽真一（精神科医学教授）,大谷晃司（骨科医学教授）, 笠原谕（麻醉科医师暨疼痛医学教授）／橙实文化