每餐前5口改吃菜 食物「排队入胃」 预防糖尿病

要预防糖尿病，用餐顺序建议先吃菜，再吃蛋白质，最后再吃饭。（示意图，Shutterstock／达志）

大家都怕得糖尿病，进食顺序得先注意。营养师表示，后天造成的第二型糖尿病是可以预防及控制的，其中在饮食调整方面，除了少吃精制糖与精制淀粉外，进食顺序也很重要，建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后再吃淀粉，或是选择每餐的前5口吃蔬菜垫胃。

营养师彭逸珊在脸书「爱健康营养师 珊珊」PO文指出，想预防第二型糖尿病，无外乎饮食调整、生活习惯调整与规律运动，虽然说是老生常谈，但能不能落实才是最重要的，以下建议做6件超简单、好执行的稳血糖方法。

■戒掉精制糖：比起淀粉，精制糖对血糖的影响更大，优先戒糖才是重点。

■避免单一种类食物：减少以精致淀粉为主的餐点，例如：肉羹面／饭、阳春面、卤肉饭等。

■复合性食物更佳：记得要搭配蔬菜和蛋白质，帮助延缓血糖波动。

■吃饭顺序辅助：优先吃蔬菜－蛋白质－淀粉，或是选择每餐的前5口吃蔬菜垫胃。

■饭后温和运动：吃饱后可散步、快走或超慢跑等方式，帮助降低血糖。

■选择淀粉种类：未精致谷类较佳，可选择如糙米饭、五谷饭、紫米饭或全麦面包、燕麦片等，煮饭时亦可加入地瓜、南瓜等根茎类食物，增加纤维摄取量。

除了注意饮食有助预防与控制血糖外，外科医师陈荣坚也在脸书粉专PO文提醒，一旦确诊糖尿病，还是要听医嘱好好吃药。他指，有一位 20 多岁的女子，被诊断有第二型糖尿病。这么年轻就罹病，她感到非常抗拒，再加上被「一旦开始 糖尿病的药，就得吃一辈子」迷思误导，所以她就决定不要吃药，想要靠运动改善糖尿病，然后就去报名了马拉松路跑。

陈荣坚指，当糖尿病没有好好控制的时候，血糖在体内比较高的时候，就会创造一个比较酸性的环境，加上女子平常没有运动，是发现罹患糖尿病后，才突然间进行长程的路跑，大量的乳酸堆积，跑着跑着她就晕倒了，还好她还年轻，又有即时急救，被送急诊后，赶快帮她做血液的酸碱值矫正后，情况才有所好转。后来她开始规律地服用糖尿病药物，才没有到达要洗肾的地步。