每年近80万人死于自杀！心理师教你「3招防心病」：写个心情笔记吧
现今高压社会，不少人常有情绪问题，有些人容易长期处在忧郁、紧张的情绪中，长期下来将无法负荷，若不调适恐有心理疾病的风险，日后也可能造成憾事。心理医师指出，压力因应能力因先天体质、性格、压力因应技巧而有不同，建议可以每天花一点时间反思，写写心情笔记，或透过「肌肉放松法」或「正念呼吸」来调适心情。
▲心理师建议，可透过写心情笔记来帮助抒解情绪。（图／台北慈济医院提供，下同）
根据世界卫生组织统计，全球每年有近80万人死于自杀；台湾则统计每年有近4,000人自杀死亡，其中，具身心困扰者自杀率更，人人都有过情绪低潮的经验，常见表现如低落、做什么事都没兴致、身体不适、易烦躁、疲劳、睡眠与食欲改变等，因人而异。
台北慈济医院临床心理师潘奕瑄说明，生活中的压力多元又难以预测，所以情绪时好时坏是很正常的；情绪不好时可从生活中抽丝剥茧，了解原因，予以应对、接纳，尤其不是每个低潮的背后都有一个大事件或大压力源，生活中不起眼的小状况长期累积，也会在不知不觉间演变成「莫名其妙心情不好」。
▲台北慈济医院临床心理师潘奕瑄。
负面情绪的累积，长期下来将增加心理疾患的可能，为此，「如何觉察心情状态」非常重要。潘奕瑄说，民众可利用「心情笔记」，认识自己的心情变化，每天花一点时间反思，并用简短几句话记录下当天快乐、悲伤、生气、焦虑等正向、负向心情，以及影响心情的人、事、物。
心情笔记除能抒发情绪，一段时间后还能觉察情绪感受，了解会影响或改善自己心情的因素；即使许多客观因素不容易改变，但也能及时觉察压力、提早用适合自己的方法调适。
另外，潘奕瑄也建议民众平时可透过「渐进式肌肉放松法」、「正念呼吸」两种方式学习放松技巧。她强调，不要过度害怕负面情绪，也不要责备身边情绪低落的朋友；若低落的情绪已持续2周以上，且连带出现食欲、睡眠、体力、负面思考、注意力与记忆力变差等方面的改变或严重干扰生活，即建议寻求医师、临床心理师的协助。
1.渐进式肌肉放松法人的身心状态是连动的，当长时间处于紧张状态，肌肉会不自觉绷紧，而身体紧绷则情绪也难以放松。若能反复放松身体各处的肌肉，便能增加觉察力、提醒自己及时放松，并借由身体的放松带来心情的放松。
2.正念呼吸用轻松舒适的坐姿，闭上眼睛，把注意力专注在呼吸上，觉察杂念的同时，仍不断试着把注意力放回呼吸带来的感受。若能每天执行五到十分钟，有助沉淀心灵、减缓压力、提升注意力并舒缓紧绷状态。