沒時間上健身房又想增肌？ 營養師：6招「不變胖增肌法」 養出結實好體態

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想变壮不一定要上健身房？ 营养师教6招「不变胖增肌法」

想要增加身体的肌肉量，除了勤上健身房做重训之外，是否还有其他方法可以帮助增肌？高敏敏营养师于社群贴文指出，对于上了年纪的熟龄族群而言，重训为相对困难的运动项目；中壮年族群更可能因工作繁忙而难以抽出时间健身。若长期不运动或改善饮食习惯，肌肉量恐在不知不觉间流失。

因此，建议无论是中壮年族群或熟龄族群，都可先尝试从以下6大方面培养肌肉量，让肌力回归正常值，避免「肌」弱不振的状况发生：

1.补优质蛋白质。摄取良好的蛋白质辅以适当运动，有助于增加肌肉量。优质蛋白质建议每日吃6-8份，并以「原型食物」为主，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品等。

2.补足维生素D。维生素D帮助强壮骨骼并维持骨骼密度，可促进钙质吸收、维持良好的肌肉功能，保护肌肉组织不耗损。

3.确保钙质充足。拥有健康的骨骼才能支撑身体的肌肉，而钙质也会随着的年纪增长而逐渐流失。因此，补充钙质就成为「健康老」相当重要的一环，一天摄取约1000mg的钙质，可减缓骨质流失并保护肌肉组织。

4.一周快走三次。适度的健走有助于增加肌力、减缓身体老化速度；也可透过散步、游泳、瑜珈、太极拳等运动代替，或者交互实行。建议平时较少运动者应逐步增加运动时长、难度，切勿一时贪快造成肌肉组织受伤。

5.热量摄取足够。不少人误信网路传言，为了减重采取激进的节食或断食法，导致热量摄取不足。长期缺乏热量导致体重下降，肌肉量也同步被消耗掉，反而容易成为易胖的「泡芙人」体质。

6.保持睡眠充足。熬夜容易导致身体发炎，并影响身体合成肌肉的能力，进而导致肌少症。而要足够的睡眠能帮助身体降低发炎因子、刺激生长激素分泌。

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不只与年纪大有关！ 肌肉流失的关键原因有哪些？

另外，高敏敏营养师也提醒，随着年龄老化，不少熟龄族群的肌肉开始退化，若不勤加锻炼或改变饮食习惯，很有可能深陷「肌少症」的危机；过往学界已证实，肌少症与营养不均、身体发炎、代谢异常、免疫疾病等健康问题有一定的关联性。

事实上肌肉流失不只与老化有关，中壮年族群若平时生活习惯不佳，肌少危机更有可能提早来临。高敏敏营养师说明，肌少症的发生与以下6状况有明确关联：第一是活动量不足，例如经常久坐不动或卧床不起；第二则是体内发炎，导致生成肌肉的效率变差、加速分解。

第三则是不当减重，节食、热量不足会使肌肉分解、流失；第四与疾病有关，当疾病发生时肌肉耗损的速度会加快；第五是荷尔蒙失衡，亦可能加速蛋白质的分解；最后则是饮食不均衡，大多与优质蛋白质摄取不足、导致合成肌肉的原料短缺有关。

毛巾拧不干、连起身都有困难？ 6步骤自测是否有肌少问题

至于如何得知自己是否有肌少问题？高敏敏营养师表示，若生活上出现以下6大困难，务必及早就医寻求专业协助：

．小腿围过低：手指围圈，围着小腿后仍有空隙。

．坐姿起身困难：需要扶手或别人搀扶才能起身。

．毛巾拧不干：肌肉量变少导致握力下降。

．常反复跌倒：一年内跌倒2次以上。

．重物提不动：提不动5公斤左右的物品。

．爬10阶楼梯困难：走2-3阶就需要休息。

高敏敏营养师提醒，肌力流失的速度将随着年龄老化而加快，这也是为何不少长者步入老年后，容易腰酸背痛、手麻脚软、甚至一不小心就跌倒骨折。「肌少症」可说是老年失能的一大凶手，建议平时养成「多吃+多动」的好习惯，帮助减缓肌肉流失的速度，并达到晚年「健康老」的目标。

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原文出处：想变壮不一定要上健身房？ 营养师教「不变胖增肌法」，6招培养肌肉量