年龄、性别决定每日蛋白质摄入量，你知道吗
卡琳娜·托伦蒂诺（Karina Tolentino）注册营养师对其进行了医学审查卡琳娜·托伦蒂诺（Karina Tolentino）注册营养师对其进行了医学审查
蛋白质是每种饮食的重要组成部分，特别是在增加或维持肌肉量方面。一般来说，建议大多数成年人每天从蛋白质中获取至少 10%至 35%的日常卡路里。对于男性，这可能约为每天 56 克（g）蛋白质，对于女性，这可能约为每天 46 克。
老年人、运动员、患有肾病者以及孕妇的蛋白质需求各不相同。
和其他营养素一样，政府给出了人们每天应摄入的蛋白质的推荐量。蛋白质的推荐膳食摄入量（RDA）被认为是人们每天应摄入蛋白质量的基线。有些人可能会因其年龄、体重、身高和活动水平的不同，需要比推荐量更多的蛋白质。
美国农业部（USDA）发布了有关蛋白质目标的指南，建议大多数成年人从蛋白质来源获取的热量占每日卡路里的 10%至 35%。对于 2000 卡路里的饮食，这将是 200 至 700 卡路里来自蛋白质。另一种看法是，每 20 磅体重大约摄入 7 克蛋白质。
按性别和年龄划分的每日推荐蛋白质摄入量为：
‘男性’和‘女性’这两个术语是引用来源中所使用的。
以下是一些提供约 7 克蛋白质的食物示例：
孕期的饮食需求会发生变化，推荐的蛋白质摄入量会增加。在孕期，可能建议人们每天至少摄入 60 克蛋白质。这可能意味着每日热量的 20%至 25%来自蛋白质来源。
了解孕期蛋白质需求的一种方法是计算每千克体重所需的蛋白质克数（g/kg）。推荐量在 0.88 克/千克至 1.1 克/千克蛋白质之间。例如，体重 68 千克（150 磅）的孕妇每天应摄入 60 至 75 克蛋白质。
身体活动量较大的人可能每日需要更多的蛋白质。蛋白质对于创造和维持肌肉的质量非常重要。
一项研究建议在计算蛋白质需求时考虑活动水平。该研究的作者建议经常锻炼或运动员根据活动水平和体重来确定蛋白质的摄入量，如下：
对于老年人来说，减缓肌肉质量的流失这一点很重要。一项研究表明，增加蛋白质的摄入量可能有助于老年人预防肌肉流失和其他常见的健康问题。在这项研究中，成年人（65 岁以上）推荐的蛋白质摄入量为 每天 1.2 克/千克（150 磅为 82 克）。
高蛋白饮食可能有助于减轻体重或保持体重。然而，在减肥后，有些人无法长期保持高蛋白饮食。大约一年后体重可能会回弹。一项研究的作者建议，为了减肥或保持体重而改变饮食的人在选择 饮食计划时要考虑到他们的整个生活方式。
关于高蛋白饮食对健康影响的良好数据并不多。一些文化中的饮食蛋白质含量高于其他文化中的饮食。然而，即使在这些情况下，蛋白质通常仍仅占热量摄入的约 40%。
对于非运动员的健康人群，食用包含 2 克/千克（150 磅为 136 克）这种量的饮食，未发现有任何负面影响。然而，摄入更多可能会导致一些症状和体征，例如：
一些患有 慢性肾病 的人可能会被建议遵循低蛋白饮食。一项研究观察了肾病患者每天低于 0.8 克/千克的饮食。这种每天较低的蛋白质摄入量或许会减缓肾脏损伤。
肾功能低下的人应该与他们的医疗团队合作，了解蛋白质的正确平衡。建议因几个因素而有很大差异，包括一个人是否正在接受透析。
高蛋白饮食尚未被证明对心脏有负面影响。然而，在一项研究中，增加植物蛋白的摄入量被证明可以降低 心脏病 或癌症导致的死亡风险。
在美国，大多数人摄入了足够的蛋白质（包括遵循植物性饮食的人）。然而，粮食供应不足可能导致蛋白质摄取量不足。老年人也可能有摄入蛋白质不足的风险，因为随着年龄的增长，需求会增加。
蛋白质过少会出现的一些迹象和症状有：
肌肉减少症是一种可能在失去过多肌肉量的老年人身上出现的病症。它也可能发生在年轻人身上，但不常见。缺乏活动以及营养不足可能造成这个问题。预防或治疗它很重要，包括增加每日蛋白质和卡路里的摄入量以及锻炼计划。
有些人可能希望在饮食中从植物性来源摄入更多的蛋白质。关注植物蛋白可能意味着多吃含有大豆（如豆腐）、豆类、豌豆、扁豆、坚果、种子和全谷物产品的食物。对于那些在饮食计划中包括乳制品和鸡蛋的人来说，这些也是蛋白质的良好来源。
一些包含约 7 克蛋白质的 植物性蛋白质来源 的例子包括：
如果您想增加每日的蛋白质摄入量，可以通过多种方式实现。第一步可能是了解哪些食物含有蛋白质，尤其是植物性来源。下一步可能是少吃蛋白质含量低的食物，专注于蛋白质含量较高的食物。
全天跟踪膳食中的营养成分也有助于了解摄入了多少蛋白质。记录食物日志并计算蛋白质和总卡路里的量可以指导实现蛋白质目标。
以下是一些增加每日蛋白质摄入量的想法：
关于人们每天应摄入多少蛋白质，各方建议不尽相同。在考虑整体健康所需的蛋白质量时，一个人的年龄、体重和活动水平都很重要。孕妇、老年人和运动员会希望专注于每天摄入更多的蛋白质。
来自 动物来源 的蛋白质更容易被身体利用，但植物性蛋白质可能有益于促进整体健康。长期摄入过多或过少的蛋白质可能会导致一些不良影响。