女性预防中年后失忆、阿兹海默 和「它」大有关

中年失业、离婚、空巢、退休，冲击女性脑部健康（图／pixabay）

年过50岁，觉得记忆力大受影响的女性大有人在。虽是正常的熟龄化现象，但美国一项研究指出，女性在中年后的记忆和认知能力衰退，和压力大有关系。比起男性，女性在迈入中年之后，容易因为压力而影响记亿力；罹患阿兹海默症的风险，也高于男性。

约翰霍普金斯大学8月发表在《老年心理学国际期刊（International Journal of Geriatric Psychiatry）》的研究，持续追踪900名受试者将近30年，最近一次进行评估调查时，受试者的平均年龄为47岁。

追踪显示，47％的男性和50％的女性，在过去一年曾经遭遇变故，包括：夫妻关系不睦、离婚、至亲离世、失业、病痛、空巢，以及退休等。研究人员在不同时期，测试受试者的词汇记忆和认字能力。最后一次的结果显示，经历生活变故的女性，记忆力衰退的幅度，是生活压力较低者的2倍。认字测试也呈现类似的结果。至于遭受变故的男性受试者，并未出现衰退。

研究指出，女性在迈入中年之后，容易因为压力而影响记亿力和认知。（图片来源：pixabay）

生活中的各种压力，会影响我们的短期记忆力，和解决问题的能力。过去有研究验证，在压力反应上，年龄因素对女性的影响，比男性多出3倍。

「对压力愈敏感，身体会分泌愈多压力荷尔蒙，需要更多时间恢复正常。」约翰霍普金斯大学医学院副教授、同时也是研究撰写人穆恩诺（Cynthia Munro）说，俗称压力荷尔蒙的皮质醇，可调节身体免疫系统，因应外在挑战。但经常处于高压，让皮质醇持续释出，除了影响心脏和皮肤，也会影响脑部海马回体积与大小，损及记忆力。

根据美国阿兹海默学会（Alzheimer's Association）的统计，超过60岁的女性，6人中就有1人可能罹患阿兹海默症，男性则是11人中有1人。面对压力，人体本来就有回应机制。穆恩诺说，生活习惯和新心态的转变，能有效降低皮质醇、帮助女性在中年之后减少压力。

成人的睡眠时间建议睡饱7～9小时，有助降低压力荷尔蒙。（图片来源：pixabay）

充足的睡眠》好的睡眠帮助身体恢复体力。减少干扰睡眠的因素，才能稳定心理与情绪，包括灯光、手机和电脑、适合的寝具和室温等。美国睡眠基金会建议，24～65岁的成年人，一天要睡7～9小时，65岁以上则为7～8小时。

学习放松技巧》深呼吸、冥想静坐和瑜伽能稳定身心，提高身体与心灵的自我觉察。心理治疗师查特（Sari Chait）说，正念技巧帮助我们找到自我，让思绪清晰，减缓压力。渐进式肌肉放松法（PMR）也有助于放松。感受身体的肌肉紧缩和放松，一紧一松间的差异，可有效稳定呼吸和脉搏、降低血压，并减少中枢神经系统的兴奋，达到身心放松。

冥想静坐有助放松情绪和纾压。（图片来源：pixabay）

多和朋友聚会、转移注意力》熟龄女性尤其需要朋友的陪伴。除了同伴聚会，参与志工和社区活动，也能转移对某些人事的注意力，降低压力指数。

结伴运动》运动时，脑部分泌让人愉快的安多芬。2017年一项研究指出，比起单独运动，连续3个月结伴运动，可以更有效改善身心状况，和情绪管理技巧。

亲近大自然》职场健康心理学期刊（Journal of Occupational Health Psychology）研究指出，每天到公园散步半小时，就有纾压放松的功效。另外园艺、爬山和亲海活动，偶尔光脚接触泥土地，可降低皮质醇浓度，减少压力。

Omega-3不饱和脂肪酸食物，有助纾解压力。（图片来源：pixabay）

良好的饮食习惯》俄亥俄州大立大学的研究指出，摄取Omega-3 脂肪酸，有助于减少焦虑。举凡鲑鱼、鲭鱼、核桃、奇亚籽、和亚麻籽，都有丰富的Omega-3。有研究也发现，体内水分不足时，会对认知和情绪产生负面影响。

减少情绪的扰动》有时暂时离开手机或电脑，减少随时查看通知和电子邮件，可以避免情绪频繁地受影响。

资料来源：Medical News Today、Prevention