怕代谢差不吃肉？专家揭3大「微肌饮食」：会加速肌肉流失
▲不少人怕代谢差选择不吃肉，营养师提醒当心肌少症上身。（图／翻摄PEXELS免费图库）
肌少症是看不见的健康危机，50岁以上静态生活型态者，每年约以0.5~1%的速度减少肌肉量。董氏基金会今年7-8月焦点访谈近50位长者，分析发现「三大微肌」饮食型态，包括「粗茶淡饭、挑软的吃、三餐不定」，易造成肌肉流失加速。
食品营养中心许惠玉主任指出，台湾65岁以上长者肌少症盛行率男性为23.6%，女性为18.6%，肌少症是看不见的健康危机，50岁以上静态生活型态者，每年约以0.5~1%的速度减少肌肉量；根据荷兰2013年发表的研究，仅卧床休息5天就会导致约1公斤的肌肉组织丢失。
研究也显示，仅卧床休息5天就会导致约1公斤的肌肉组织丢失；更值得注意的是，且肌肉流失过程，脂肪组织也会慢慢的堆积，这种状态被称为肌萎性肥胖（sarcopenic obesity），对健康更会产生加乘的负面影响。
造成肌少症的主要原因包括运动神经退化、相关荷尔蒙的减少（如生长激素、睾固酮、类胰岛素增长因子）、蛋白质合成速率下降、营养供给不足、久坐少动等。另一方面值得注意，肌肉流失过程，脂肪组织也会慢慢的堆积。
▲鸡肉是重要的蛋白质来源，饱和脂肪含量也比红肉低。（图／董氏基金会提供）
饮食中蛋白质的来源主要为豆鱼蛋肉奶类，其中鸡肉是重要的蛋白质来源，鸡肉相较于红肉（猪牛羊），相对饱和脂肪含量较低，鸡胸肉去皮后几乎不含脂肪，且鸡肉的肌肉纤维较短，较猪牛羊肉容易咀嚼，鸡肉也含丰富「精胺酸」，有助改善血管功能、让免疫功能正常运作。
许惠玉提醒，长期不重视营养摄取或有偏食的长者，愈容易造成热量摄取不足或营养摄取不均衡，尤其是缺乏制造肌肉原料的蛋白质，因此要避免微肌饮食，别让肌少症不知不觉找上门。
【3大三大微肌饮食型态】
微肌一：粗茶淡饭多数民众普遍觉得随着年纪增加、活动量减少、胃口不好、三高忌口等因素，担心蛋白质的摄取会伴随着饱和脂肪的摄取，会增加心血管疾病的风险。饮食上变成清淡，尽量不吃肉，以全谷杂粮、蔬果为主，认为这样的饮食型态才是健康养生。
微肌二：挑软的吃上了年纪的长辈常因牙口不好问题，渐渐避开需要花力气咀嚼的食物，尤其在肉类的选择上，常转变成专挑质地、口感较软的肥肉，以及淀粉类食物。
微肌三：三餐不定刚步入50岁的乐龄者，自觉新陈代谢变慢、担心三高及体重，认为少吃才不会造成身体负担，如果肚子不饿，索性略过一餐，又或者退休独自在家的长者怕麻烦，通常是选择不吃、简单煮碗清汤面或吃前晚剩菜剩饭等随便打发一餐。