跑步不练腿，迟早要后悔，8个动作帮你提高短跑爆发力！

良好的爆发力是短跑运动员的关键身体素质，它能使肌肉在极短时间被爆发出最大力量，使身体快速移动。良好的爆发力是短跑运动员取得良好成绩的保障，尤其是下肢爆发力，它的水平决定了短跑运动员的加速跑水平。

发展短跑爆发力可以让运动员在不减缓动作速度（极限或接近极限速度）的前提下，使用大重量或极限负荷重量来进行相应的重复力量训练，也可以采用极限负荷的30%~50%来进行发展专项运动的训练，训练时的组间恢复时间要适当延长。保持一定速度的大重量快速练习，可以有效提升肌肉的收缩力量和速度，增强爆发力。

今天给大家分享一组跑步基础爆发力训练计划，帮助你有效提升肌肉的收缩力量和速度，提高短跑爆发力！

1、哑铃-站姿-双臂强力推举

目标肌肉：肩关节周围肌群、股四头肌

2~3组，每组6次，间歇2~3分钟

动作步骤：

①身体直立，双腿分开，双脚距离约等于肩宽，脚尖朝外。双手屈肘在肩部上方各握一个哑铃，掌心向前。

②保持双手动作不变，屈膝、屈髋，降低身体中心至半蹲状态。

③双脚蹬地，伸膝、伸髋，双臂借力将哑铃向上举过头顶。恢复为初始姿势，重复动作。

2、跳上跳箱

目标肌肉：腘绳肌、股四头肌、小腿肌群、臀部肌群、外展肌群

2~3组，每组6次，间歇2~3分钟

动作步骤：

面对跳箱正直站立，双臂自然放在身体两侧。双臂伸直摆向头顶上方。双脚蹬地发力，双臂下摆后上摆，带动身体跳上跳箱。跳上跳箱后，身体呈屈膝、屈髋、上身前倾、双臂后摆的姿势。恢复为初始姿势，重复动作。

3、KEISER-坐姿-腿部交替推蹬

目标肌肉：股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌

2~3组，每侧6次，间歇2~3分钟

动作步骤：

①在蹬腿机上坐好，背靠椅背，双手扶好把手。双腿屈膝，双脚放在脚蹬上。

②保持上身姿势不变，核心收紧，左腿伸膝前蹬至左腿伸直。

③换右腿伸膝前蹬，左腿屈膝收回。重复动作。

4、纵跳-收腿

目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌

2~3组，每组6次，间歇2~3分钟

动作步骤：

①直立站姿，双脚开立，距离约与肩同宽，双臂自然放在身体两侧。

②双腿屈膝、屈髋，下蹲降低身体重心，身体前倾至大腿约与地面平行。下蹲的同时双臂向前伸直。

③双腿发力快速上跳，屈曲膝部，尽量让膝部靠近胸部，跳起的同时双臂下摆。落地后恢复下蹲姿势，同时双臂向前伸直。重复动作。

5、壶铃-爆发力俯卧撑-单臂支撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

2~3组，每侧6次，间歇2~3分钟

动作步骤：

①呈俯撑姿势，将壶铃放在左肩下方。左手按压在壶铃上，右手撑垫；双脚分开，约与臀部同宽，脚尖撑垫。

②核心收紧，双臂屈肘，使身体下降，直至胸部快要接触垫面。

③撑垫手臂与双腿发力，将身体稍稍向左推起，使壶铃处于右肩下方，下落时双手交换，左手撑垫，右手按压在壶铃上。

6、弓步蹲提膝

目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌

2~3组，每侧6次，间歇2~3分钟

动作步骤：

①保持直立站姿，双脚并立，双手叉腰。

②屈膝、屈髋，降低身体重心。右腿向后跨一大步，双腿大小腿夹角约为90度，呈左弓步姿势。

③左腿蹬地发力，提升身体重心，右腿伸直。双手始终保持叉腰。

④左脚撑地，右腿屈膝，尽力上抬，然后恢复为左弓步姿势。重复动作。然后换身体另一侧执行同样动作。

7、登山者

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、髂腰肌、腹直肌

2~3组，每侧10次，间歇2~3分钟

动作步骤：

①在瑜伽垫上呈俯卧撑姿，双手距离与肩同宽，手臂伸直，手指向前；双脚脚尖撑垫。肩部、背部、臀部、踝部在一条直线上。核心收紧。

②右腿快速屈膝抬起，大腿尽量高进躯干，然后回到初始位置。

③换左腿快速屈膝抬起，大腿尽量靠近躯干，然后回到初始位置。双腿轮流屈膝做登山动作。

8、高抬腿触地

目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌

2~3组，每组15秒，间歇2~3分钟

动作步骤：

①直立站姿，双脚并立，双臂自然放在身体两侧。

②双腿轮流高抬，做高抬腿动作，一侧腿抬起时，对侧手臂屈肘上抬。每侧腿抬起两次。

③恢复初始姿势，原地深蹲，大腿蹲至大约与地面平行，单侧手触地。重复动作。

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