贫血「补铁撇步」大公开！　维生素C让身体「咻咻吸铁」

记者严云岑／台北报导

一般人会认为缺铁性贫血是女性朋友的专利，殊不知男性也有罹患风险。最新国民营养调查结果显示，台湾老年人体内铁储存量随着年龄的增加而逐渐下降，学童部分以东部女童缺铁情形最为严重。营养师提醒，国人饮食摄取铁的情形，不论性别及年龄层，皆出现不足的现象，应从饮食中「补铁」，达成营养均衡。

▲贫血「补铁撇步」大公开，三价铁还原「二价铁」就靠它。（图／示意图／记者李佳蓉摄）

汐止国泰综合医院营养师杜亭萱表示，人体无法自行制造铁，生理需求的铁量需由饮食摄取，长期铁质摄取不足或吸收不良，都有可能造成缺铁性贫血。诊断指标除了血红素外，还有血清铁蛋白（ferritin）及血清运铁蛋白（transferrin）等，此外，疲倦、虚弱、头晕等症状也是判断指标，但最终仍需根据生化检查，才能进一步确诊。

▲牛肉富含动物性铁质。（图／示意图／达志影像）

杜亭萱表示，含铁食物主要可分「动物性」与「植物性」两大类。动物性铁质主要来源为瘦红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹅腿肉等；动物的血如鸭血、猪血等。若是爱吃海味的饕客，可以摄取贝类如文蛤类、西施舌、九孔、蝾螺等补与小鱼干、章鱼等。除了单价较高的海鲜外，较平价的蛋料理也能提供丰富的铁量。

在植物性铁来源方面，纯素食者因人体对植物性的铁来源较动物性的铁来源的吸收率低，建议蔬菜尽量多选用含铁量较高的深绿色蔬菜，并且每日摄取一份约一个手掌心的坚果类以补充铁质。在各式各样的坚果中，又以红土花生、南瓜子、葵花子、黑芝麻、松子等含铁量较高，牙口不好无法咬坚硬食物者，也可以选择坚果粉冲泡饮用。

▲坚果类是植物性铁质的重要来源。（图／示意图／达志影像）

「吃对补铁食物很重要，此时若辅以帮助铁吸收的营养素，更容易达到事半功倍的效果。」杜亭萱表示，二价铁为人体较易吸收的型式，维生素C可使食物中的三价铁还原成二价铁，因此食用铁含量丰富食物的同时，要一同搭配富含维生素C的食物，如此有助于铁的吸收。

六大类食物中含维生素C较丰富的类别为水果类及蔬菜类；水果以芭乐、释迦、香吉士、奇异果、龙眼、白柚等含量较丰富，蔬菜类则是香椿、甜椒、糯米椒、甘蓝菜、花椰菜、绿豆芽等含量较高。不过，她特别提醒，维生素C不耐热，加热会破坏其生理功能，因此建议使用凉拌的方式处理维生素C含量丰富的食物。