抢救高血脂危机！7招帮你降三酸甘油酯

抢救高血脂！7招帮你降三酸甘油酯。（图片来源：shutterstock）

三酸甘油酯太高，心血管疾病、高血压、糖尿病、急性胰脏炎都容易找上门。要逆转健检报告中的三酸甘油酯红字，其实没有想像中难，多注意生活小细节就办得到。

血脂是血液中的脂肪，主要包括胆固醇及三酸甘油酯（英文：Triglycerides，亦称三酸甘油酯）。当血液中的胆固醇或三酸甘油酯浓度高于正常值，就称为高血脂症。

高血脂初期不会有任何症状，但如果不控制，多余脂肪囤积在血管内壁上，久而久之可能造成动脉硬化、引发心脏疾病或脑血管病变，是「血液里的隐形杀手」。

一般比较常讨论胆固醇，其实三酸甘油酯太高一样会阻塞血管，还容易有高血压、高血糖、小腹凸出等问题，甚至会造成急性胰脏炎。还好从饮食、生活型态着手，都有希望降低三酸甘油酯：

1. 少吃糖，尤其是果糖

果糖、葡萄糖、蔗糖都能转换成三酸甘油酯，肝脏就像交通警察，会决定将糖转变成能量、转化成肝糖储存，或是变成三酸甘油酯。

其中「果糖」能闪避肝脏这道管制口，直接进入新陈代谢，最容易快速形成三酸甘油酯。

所以含有果糖的水果、蜂蜜都不要摄取太多，还要小心零食、饮料、果汁，甚至早餐谷片中的隐藏糖分。

2. 少吃精致淀粉，多摄取纤维质

精致淀粉是高升糖食物，不妨将白饭、面换成全谷类，升糖指数较低，纤维质含量也高，此外蔬菜也是很好的纤维质来源。

2002年发表在《营养生物化学期刊（Journal of Nutritional Biochemistry）》的研究显示，糖尿病病人持续摄取米糠纤维后，血液中的三酸甘油酯降低7%～8%。

3. 吃点豆腐，增加大豆蛋白摄取量

大豆蛋白也是降三酸甘油酯的好帮手，一份综合23份研究的分析显示，大豆蛋白可降低7.3%的三酸甘油酯。包括豆腐、豆浆、毛豆都是大豆蛋白的好来源，可适量摄取。

4. 避开坏脂肪，少吃加工食品、炸物和红肉

脂肪不是不能摄取，但是要吃对。要避开的是反式脂肪和饱和脂肪，可能含有反式脂肪的食物包括加工食品和炸物；饱和脂肪高的食物则包括红肉、甜点、全脂牛奶、起司等等。

5. 摄取好脂肪，一周吃2次鱼

如果平常摄取的脂肪能以单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸为主，可以降低血液中的三酸甘油酯浓度。

富含单元不饱和脂肪酸的食物包括橄榄油、坚果和酪梨；富含多元不饱和脂肪酸的食物则有鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼等高油脂的鱼类。

高油脂鱼类主要含有多元不饱和脂肪酸中的Omega-3，属于人体不能自行合成、必须依赖饮食摄取的必需脂肪酸。美国心脏协会（American Heart Association）建议每周吃2次高油脂鱼类，其他富含Omega-3的食物还包括：

. 核桃

.菠菜

.亚麻籽

. 豆类

.羽衣甘蓝（kale）

6. 三餐规律，避免胰岛素阻抗

一旦出现胰岛素阻抗，不只血糖上升，三酸甘油脂也会升高。多份研究显示饮食不规律可能让人体对胰岛素不敏感，增加胰岛素阻抗的风险，因此不管一天吃几餐，让每一餐都在固定的时间摄取，有望降低三酸甘油脂。

7.养成运动习惯，适当减重

血脂除了三酸甘油酯，还有胆固醇，而胆固醇中的低密度胆固醇（LDL）是坏胆固醇，高密度胆固醇（ HDL）则是好胆固醇。

好胆固醇假使升高，能帮助三酸甘油酯下降，而有氧运动能增加血液中的好胆固醇浓度，如果再搭配适度减重，研究显示降低三酸甘油酯的效果更好。

还有研究发现每周慢跑2小时、持续4个月，三酸甘油酯显著下降。长期保持运动习惯，包括慢跑、游泳、快走，都对降低三酸甘油酯有一定帮助。