全素食孕媽咪必吃7重點營養素，吃對食物才能補足健康

图片／妈妈宝宝杂志提供

事实上，原本吃素的孕妇在怀孕后，多少会担心自身的饮食，是否无法给予胎儿全面的营养素，毕竟全素者的进食种类大多都是属于蔬果及五谷类，该如何均衡饮食，是每天都必须面对的孕期课题。

重点1．叶酸

营养补充时机：孕前、孕初期。

针对吃素的人，平时可由全谷类、深绿色蔬菜、黄豆制品来补充，例如：小麦胚芽、燕麦、芝麻、腰果、杏仁果、菠菜、空心菜、韭菜、黄豆芽、南瓜、柑橘类、香蕉、豆类等等。

重点2．维生素B12

营养补充时机：整个孕期。

因维生素B12的摄取来源为动物性蛋白质，吃素的女性可从有添加B12的豆浆、燕麦奶来补充（海藻来源的B12并不稳定），或咨询医师使用维生素B12补充剂，进一步补足营养素。

重点3．钙

营养补充时机：孕中期、孕后期。

平时可从豆腐、豆干、干丝、深绿色蔬菜（苋菜、菠菜、地瓜叶、小白菜）来补充。此外，爱拨营养师提醒，由于百页豆腐脂肪含量、淀粉添加物较高，且嫩豆腐、鸡蛋豆腐的凝固剂并没有含钙，因此，关于豆制品的钙摄入，应选择传统板豆腐、冻豆腐、豆干为佳，炸豆皮因经过高温油炸而制成，应尽量避开为宜。

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重点4．维生素D

营养补充时机：孕中期、孕后期。

维生素D主要为调控体内钙和磷的平衡，和人体骨骼代谢有关，能透过人体曝晒足够的阳光自行合成，又称「阳光维生素」。不过，根据国民健康署的资料显示，台湾约有八成的孕妇未达摄取量，若严重缺乏恐并发妊娠糖尿病、子痫前症，影响胎儿养分摄取，导致胎儿体重过轻，甚至早产，因此，不可不慎。

孕妈咪能摄取经过曝晒的菇蕈类，或是借由营养品补足。

重点5．DHA

营养补充时机：孕后期。

大多数来说，DHA的来源主要为脂肪丰富的深海鱼类，而对于吃素的人而言，能借由碾碎的核桃、奇亚籽、亚麻仁来摄取DHA的前驱物ALA（α-亚麻油酸），但因身体将ALA转化成DHA有层层关卡，通常不超过0.05%。

若是想确保DHA剂量补充足够，也可直接选购含有清楚标示的DHA含量，并附有专业认证，像是SGS重金属检验、藻油原料报告书等的产品，才能食用的更安心。

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重点6．铁质

营养补充时机：全孕期。

孕妇能借由红苋菜、紫菜、芝麻、南瓜子来补充铁质。不过，爱拨营养师表示，由于蔬食食物中的草酸、植酸会影响铁、锌、钙等维生素的吸收，因此，女性在服用铁剂时，建议与富含维生素C的食物一起食用，例如：芭乐、奇异果等，减少植酸盐的抑制作用，来帮助增强铁质的吸收。

重点7．蛋白质

营养补充时机：孕中期、孕后期。

蛋白质是建造胎儿组织、器官的重要材料，孕妈咪若摄取不足，可能会造成胎儿发育不良、增加先天性疾病及畸形的比例，影响产后恢复状况。素食者可透过，毛豆、豆浆、豆腐、豆干、豆花、腐皮等黑豆与黄豆制品补足、淀粉类则可选择较高蛋白质含量的鹰嘴豆、藜麦等来补充。

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