缺铁引发7大症状 跑者如何补足铁？

本站体育12月14日报道：

血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，从肺部输送氧气至身体各处。而血红蛋白的主要组成部分就是矿物质铁。而且，铁也是肌红蛋白的主要成分，它的功能主要是为肌肉组织输送和储存氧气。因此，跑者必须注重对铁的补给。

当摄入的铁不足时，也就意味着没有足够的红细胞来输送氧气，导致身体疲劳。铁在体内是以铁蛋白的形式储存在肝脏、肌肉、脾脏、骨髓内，通过一种血液中名为转铁蛋白的蛋白质输送至全身各处。

一般情况下，人们在快速生长阶段对铁的需求量最大，像婴幼儿、青春期等。不过，女性在生理期或者孕期，对铁的需求量也比较大。另有研究发现，有的跑者对铁的需求量明显较高，主要是因为在跑步过程中铁流失较多，这是由于脚底受到重复压力使得毛细血管破裂所致。

专家建议，成年男性每天需要至少摄入8.7毫克的铁，19-50岁的女性每天至少14.8毫克的铁，50岁以上的女性每天则需要8.7毫克的铁。

当跑者长期缺铁时，会引起以下7种症状：无精打采、疲劳；低强度运动时呼吸急促；负面情绪严重；注意力不集中；跑步表现明显下降；对训练的适应性较差；身体的抗压能力降低。

一般情况下，跑者通过饮食可以满足身体对铁的需求。红肉含铁量比较丰富，但是很多跑者出于健康考虑很少吃红肉。蛋黄也是铁的优质来源，但是由于鸡蛋中的蛋白质可能会影响铁的吸收。

植物性食物中，豆类、深绿色多叶蔬菜、坚果、植物种子，以及含铁的强化食物，像谷类食物和面包等，都含有较多的铁。但是，和动物性食物相比，植物性食物中的铁吸收难度较大。不过，跑者同时摄入维生素C或者动物蛋白，能够增加身体对植物性食物中铁的吸收。