染疫者三餐饮食原则公开 未确诊家人强化免疫有诀窍
确诊者居家隔离期间，除了药物，如何补充营养？同住未确诊的家人，如何透过饮食来提升免疫力？(示意图／shutterstock)
新冠确诊数居高不下，确诊者居家隔离期间，除了药物，如何补充营养？同住未确诊的家人，如何透过饮食来提升免疫力？花莲慈济医院营养师郑颖倢针对「发烧、腹泻、喉咙痛的确诊者」及「同住家人」提出「缓解不适的营养建议」及「三餐饮食提醒」。
●发烧、腹泻、喉咙痛，怎么吃？
郑颖倢表示，「发烧」易造成食欲不振，建议可依照肠胃耐受程度「增加食用的餐次」，进食尽量避免搭配大量液体或汤汁，饮食清淡，避免油腻及辛辣食物。
.「喉咙痛」要避免辛辣、刺激及干硬食物，可选择质地柔软及善用烹调方式，选择煮、炖、卤、蒸的烹调方式，避免煎、烤、炸，如避免炸马铃薯，但可摄取马铃薯泥。
.「腹泻」建议要避免过油的食物（炸物、加工食品、洋芋片等），另外，要注意电解质的补充，若真的腹泻严重，可先尝试米汤等清流质食物，避免易产气的蔬菜（韭菜、青椒、洋葱等）。
不管是发烧、腹泻及喉咙痛，水分都要摄取足够，一天要饮用之总水量=体重x 30～35ml。
●染疫期间的「三餐饮食原则」
郑颖倢表示，染疫期间均衡饮食很重要，每天吃进的营养素会在身体内运作，包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及矿物质等，若缺乏这些营养素，会影响免疫功能运作。均衡饮食包含六大类食物：「全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、乳品类及油脂与坚果种子类。」因此每餐要有主食（全谷杂粮类）、主菜（豆鱼蛋肉类）、青菜、好的油脂（橄榄油、苦茶油、芥花油），点心可食用水果类及乳品类补充。
至于份量该如何分配？可依照卫生福利部国民健康署在2018年推广的「我的餐盘均衡饮食」：
◎全谷杂粮类
每餐建议量比自己拳头大一点，尽量以「维持原态」之全谷杂粮为主，或至少应有1/3为未精制全谷杂粮，如糙米、全麦制品、燕麦、玉米、甘𫉄等。
◎豆鱼蛋肉类
建议每餐一掌心，一掌心约可提供豆鱼蛋肉类1.5～2份蛋白质，为避免同时吃入过量不利健康的饱和脂肪，选择这类食物之优先顺序应为豆类、鱼类与海鲜、蛋类、禽肉、畜肉，且应避免加工肉品。
◎蔬菜摄取量
摄取量也要比自身拳头大一点，当季且深色蔬菜需达1/3以上（包括深绿和黄橙红色）。
◎油脂与坚果种子
建议每天摄取1份坚果种子类（约1汤匙），约杏仁果5粒、或花生10粒、或腰果5粒，可一天吃足1汤匙，或分配于3餐，每餐1茶匙量（1汤匙=3茶匙）。
◎水果类
建议每餐水果1份，约1个拳头大，切块水果约半碗～1碗，1天应至少摄取2份水果，并选择在地、当季、多样化。
◎乳品类
建议每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，摄取足够乳品可增进钙质摄取，保持骨质健康；也可乳品入菜或食用起士、无糖优酪乳。
●未确诊家人，提升免疫力的饮食关键
郑颖倢表示，首先应避免生食、油炸食品、精制糖及其制品、含钠高的食品、加工食品、酒精等易让身体发炎的食品。
若想加强免疫力，并降低染疫风险，除了上述三餐均衡饮食之外，民众可再加强：
◎好的蛋白质
人体免疫球蛋白负责对抗外来的病菌，而蛋白质就是免疫球蛋白不可或缺的原料之一，建议选择原态优质的蛋白质食物，顺序为豆类>鱼类与海鲜>蛋类>禽肉>畜肉，避免含有较多钠及油脂的火腿、香肠等加工食品。
◎好菌
有七成的免疫细胞住在肠道，维持肠道菌丛平衡，增加好菌、减少坏菌就不易生病，平时可适当食用优酪乳、优格、泡菜等食物，强化免疫力。
◎天然好蔬果
蔬果内有丰富膳食纤维及植化素能帮助提升肠道免疫力，加强细胞自身保护能力。膳食纤维属于益生源能帮助益菌繁殖，也可促进肠胃蠕动，增进肠道健康。
1.维生素A：可维持上皮细胞黏膜的完整性，避免细菌入侵。维生素A是脂溶性维生素，建议油炒增加吸收，深綠色、深黄色的蔬果含量丰，例如胡萝卜、菠菜、空心菜等；水果类，如芒果、哈密瓜、西瓜、木瓜等。
2.维生素B群：包括B1、B2、烟碱酸、泛酸、B6、生物素、叶酸、B12等，属于水溶性营养素，大多由尿液排出，在体内常以辅酶形式帮助能量代谢及增加免疫力。简单来说，维生素Ｂ群是能量转换的帮手，能将吃进体内的各种营养素转换为可被身体利用的能量，如果没有均衡且充足的饮食，等于没有提供能量的原料，即使吃了维生素Ｂ群，也无法发挥作用，所以不要只补充维生素B群，多元均衡的饮食才是增强免疫力的根本。
3.维生素C：有抗氧化及抗发炎作用，能帮助免疫系统的巨噬细胞及T细胞执行正常功能，增加人体对抗外来病菌的能力，例如：十字花科（如花椰菜）、甜椒、苦瓜、芭乐、奇异果、柑橘类等。依据「国人膳食营养素参考摄取量」第八版，成年人每天的维生素C建议摄取量为100毫克。饭后摄取吸收率较高，以芭乐举例，一份芭乐（155克）就有214毫克维生素C。
◎好油脂（Omega-3不饱和脂肪酸）
可促进免疫调节功能，对抗身体发炎反应、帮助心血管健康及降低忧郁。荤食食物来源有深海鱼类（鲑鱼、秋刀鱼），素食者可摄取藻类及坚果类（核桃、杏仁果、腰果等）。
本文作者:杨瑞秋
(本文摘自《大家健康杂志》2022年5、6月号 第400期)
《大家健康杂志》2022年5、6月号 第400期