如何巧妙避開「加工食品」？5妙招這樣做！

●凡经处理增加保藏性的食物，都算加工食品

●避免添加色素的食品

●优先挑选保留原始营养价值的食品

食物是每天必须摄取的营养来源，但现代人生活繁忙，常外食或到便利商店买即时包装食品，很难避免会吃到加工食品。然而，该如何吃得营养又健康？营养师及中医师提出避开加工食品5妙招。

吃加工食品不是不行，而是要避免「过度摄取」。 图／123RF

高温杀菌、腌渍 都算加工

什么是加工食品？台安医院体重管理中心营养师组长刘怡里说明，并不是只有放了「食品添加物」才是加工食品，只要是以农产品、畜产品、水产品为主要原料，使用物理、化学、微生物等方法处理，增加保藏性、改变适口性与风味，或改善营养价值、便利性，都算是加工食品。像牛奶经高温杀菌、小黄瓜经腌渍等方法处理，抑制细菌滋生、延长食物寿命，也都属于加工食品。

开业中医师杨宗翰表示，古代没有冰箱，为了保存食物，很早就使用辣椒、盐、糖等辛香调味料腌渍食物，但是现在人要好好坐下吃饭都很难，因此更不容易吃到现摘、新鲜食物，因此更需要将食物保存起来，等有时间再吃。

若能适当搭配 反而开胃

要「完全避免」加工食品，不仅不理智也不实际，且改变适口性后的食品若能适当搭配，反而可以开胃，增加摄取其他食物，例如番茄破坏质地、加工后的罐头，可能增加胡萝卜素摄取，因此选择加工食品也不是「万恶不赦」的事，而是要避免「过度摄取」。

刘怡里表示，食物仍以选择新鲜、餐餐煮为最高原则，可以选择假日时自己采买、烹煮新鲜食材，并且可以尽量烹煮晚餐和准备隔天的中餐，不要再叫外送或是外食。如果生活型态难以配合，可以挑选仍保留食物原始营养价值的食品为优先。

如何避开加工食品。 制表／杨雅棠、资料来源：刘怡里、杨宗翰

采买食材 订定目标等级

采买食材时，刘怡里建议，可订定目标等级，第一等级是购买新鲜、原型食材；其次为选购有加工但仍保存食物原型及原有营养的食品，如鱼罐头；最后才是买改变原有形状、颜色、味道的加工食品。就算购买已改变原有型态、味道的加工食品时，当有相同类型的商品，应详阅包装上的内容物标示，选择所列成分简单、内容物最少的加工食品，减少食品添加物的摄取机会。

研究指出，若小朋友摄取过多「红色」和「黄色」色素，可能会增加注意力不集中、过动或过敏的风险，因此家中有小朋友或青少年，更要避免添加色素的食品。刘怡里表示，儿童应从小养成食物的辨认教育，尽量食用新鲜食物，从小建立对食物正确的视、嗅、味觉。

选有品牌商品 标示较完整

在选择加工食品时，应尽量选择有品牌的商品，刘怡里说，以腌渍食品来说，相较自家腌渍的产品，有品牌的商品不论在防腐剂、香精和色素符合政府检验规范的可能性较高，包装标示也较为完整。

杨宗翰表示，中药有「君臣佐使」的处方原则，在饮食上亦然；加工食品可以当作配角增加风味，但千万不可作为主食。建议应先建立用餐习惯，针对不同的营养素做出正确选择，例如补充蛋白质可选择舒肥鸡而非热狗，也可事先预想当天的菜单，才不会因为忙碌而随便乱吃。