深蹲的正确训练姿势解析及形式变化指南

本站体育3月17日报道：

强壮的下半身可以助你在跑步时大步向前并减少受伤情况的发生，将深蹲纳入力量训练中，是简便且有效的方法。深蹲有益于关节和肌肉的健康，并对改善跑步形态和速度都很重要。但是，在进行深蹲训练之前，你需要了解一些相关知识。

常见错误包括：

脚跟抬离地面，将重量转移到脚趾上；不够深，膝盖不到90度就停下来；胸部向前倾倒；弯曲上身和脊椎，形成驼背；失去下背部的中立脊柱姿势；脚太宽或太窄站立；不能控制动作，急于重复。

人与人的姿势会略有不同，但是你的脚应保持与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜（5至15度之间）。后背挺直，肩膀向后，胸部打开，并确保在整个移动过程中脚跟不离地。

就像坐一把隐形的椅子一样，在控制动作的同时抬头挺胸，使膝盖尽可能向下弯曲，保持下背部中立，站起来回到起始位置，然后重复。需要注意的是，蹲下时，大腿要与膝盖平齐，站起来时，确保臀部正好位于肋骨下方。

相关专家表示：“深蹲是最实用的动作之一，对关节的健康、力量的增加、跑步姿势的改善都非常有用，他还能增强臀部、四肢和绳肌的力量。”

你应该多久深蹲一次？

专家表示，这取决于你的目标，如果你想增强耐力，应该每周进行3至4组，每组至少12次。如果你想增强肌肉力量，每组要负重8到15次，如果负重较多，建议不超过6次每组，因为你需要足够的恢复时间，要避免因过度训练而受伤。

你能做这些深蹲的动作吗？

掌握了正确的深蹲姿势，你还可以做很多变化。

哑铃深蹲

以重物的形式增加阻力能增强肌肉力量。

做法：两脚分开与臀部同宽站立，握住哑铃，收紧腹部。臀部向后并弯曲膝盖，直到大腿与地面平行或略低，向上推回起始位置，然后重复。

跳蹲

快速跳动可提高心率，是锻炼心肺功能的组合动作。

做法：站立时，脚的宽度要比臀部稍宽，脚趾略微向外伸展，双手在胸前保持平衡。抬起臀部，并向后弯曲膝盖，尽可能降低胸部，你可以向后摆动手臂以获得动力，在空中垂直跳跃，轻轻着陆，立即将臀部往下，然后重复。

高脚杯深蹲

将重物放在胸前，可以增加常规下蹲的难度，提升核心力量。

做法：在胸前垂直握住哑铃，双脚与肩同宽站立。臀部后坐，直到大腿与地面平行或略低，同时保持胸部挺直，起身并重复。

深蹲

如果你的脚踝活动受限，可能需要尝试这种方式。

做法：站立时脚要比普通空气蹲宽，脚尖稍微向外展，双手合十放在胸前以保持平衡。臀部向后并弯曲膝盖，尽可能降低胸部。你会发现，双脚变宽可以使你降得更低，回到起始位置，然后重复。要增加难度，可以增加哑铃。

相扑深蹲

相扑深蹲要求你的脚距离较宽，这将使你的锻炼充分结合大腿内侧（锻炼内收肌）。

做法：站立时双脚宽度略大于肩宽，脚趾向外倾斜约45度，双手握住哑铃。蹲下时将哑铃向下沉，起身时将哑铃笔直推到上方，返回起始位置并重复。

保加利亚分体深蹲

尽管这看上去很像弓步，但你的脚在当中是保持静止的，因此可以说是深蹲，这样可以帮助你识别肌肉无力、增强平衡性。

做法：两只手握住重物，在盒子前迈一小步。右脚向后伸，将其放在板凳上。尽可能地将左膝盖弯曲至弓形。每腿做3组，每组8到10次。

手枪蹲

这是一个高级动作，会使你的膝盖承受很大压力。在做此动作之前，请先进行单腿深蹲来增强力量、保持平衡。

做法：两脚分开与肩同宽，初学者最好在墙壁旁边进行，必要时可以伸出手来保持平衡。向后拉肩膀，并保持挺直，将右腿和手臂伸出在你的面前。臀部下坐，并弯曲左膝盖以蹲在地板上，同时保持脚跟着地，在保持平衡的情况下尽可能下蹲。慢慢返回初始位置，并在上升时呼气，换另一侧重复。