失眠不能老靠安眠药 专家：这招有效让人睡

许多人长期受到经济、工作或各种压力所苦，第一步影响的便是睡眠品质。( 示意图 / Shutterstock )

近期新冠疫情骤升温，加上全球通膨等状况，加上不少人长期受到经济、工作或各种压力所苦，心理压力逐渐升高，第一步影响的便是睡眠品质。不少人心中千头万绪难以解开，选择吃安眠药，但这终究并非处理失眠的最佳解。

北市立联医仁爱院区精神科护理师吕欣𬭚表示，现代人生存在变动不安疫情肆虐的环境中，及生活和工作的高压下，身体疲惫不已，但躺在床上却翻来覆去无法入睡，但吃安眠药不是处理长期失眠的好方法，只有在失眠很严重，时间又持续比较长的状况，并在专业医生的指导下才考虑药物治疗。

知名睡眠学者亚瑟斯皮尔曼教授（Arthur J. Spielman）提出「3P模型」，可以让我们理解失眠的发生、发展和持续过程。3P模型假设失眠的发生和维持是由3个特定因子的累积超过发病阈值导致的，3个因子分别是前置因子、诱发因子和持续因子。

●前置因子：让人失眠的先天因子，包含容易失眠特质、生理上睡眠系统的特性，或者心理层面及人格特质，例如易焦虑、较敏感或完美主义、掌控性较重的特性者。

●诱发因子：导致失眠开始发生的事件，外来因素最常见是压力事件，包括疾病、工作压力、人际冲突、灾难、丧亲等负面压力事件或升官、发财、结婚、生子等正向压力事件，都会诱发清醒系统，在这些状况解除或者产生适应性后，就会恢复。

▸持续因子：让短暂失眠延续成长期失眠的因素，包括由失眠带来的不良睡眠行为（例如：睡不着起来滑手机看电视），或者长久存在的睡眠错误观念（例如：睡前喝酒可以帮助睡眠）等。担心失眠会影响工作效率，又害怕身体健康受到损伤，导致心理负担越来越重，加剧失眠问题。

因此，想要睡得好，简单来说就是「作息要规律、身体要够累、身心要放松」。自我觉察（self-awareness）是指有意识地知道或感受到自身现在的情绪、想法、行为，及身处的环境，是一种专注于当下的能力。

吕欣𬭚说明，提升自我觉察力可帮助我们更明白的知道此时此刻，回到当下要做的事情。例如晚上10时躺在床上睡觉时，心里的感受是什么？大脑还在想什么？是在焦虑明天或未来的事情而停不下来吗？还是不断地忧虑今天或过去做过的事、说过的话、遇到的人呢？适度的觉察力可以让我们将专注力回到自身，保持开放、不评判和接纳的态度，将思绪转移，大脑会知道睡觉的时间到了，而进入睡眠。透过每天有耐心的练习，可以提升自我觉察力进而改善睡眠。

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