实证过敏改吃地中海饮食有效 尤其2款水果要多吃

研究发现每天吃蔬菜和水果，特别是苹果和柳橙，可降低儿童和成人的气喘风险。（示意图，Shutterstock／达志）

天气变化，不少过敏气喘儿病情也跟着发作，其实，除用药控制外，从饮食调肠道菌丛，也有助于改善过敏气喘病况。营养师许育祯指出，许多研究显示，健康的地中海饮食，对儿童气喘具有保护作用，建议可多吃全榖杂粮与富含抗氧化营养素的蔬果，特别是苹果和柳橙，可降低儿童和成人的气喘风险。

许育祯在脸书粉专Ivy营养师的健康教室PO文指出，饮食西化，会增加儿童过敏和气喘的发生机率，西方饮食模式有较多比例动物肉类摄取、较低蔬菜水果和谷物与豆类，高热量、高饱和脂肪酸的饮食，会让孩童气喘发作机率增加，反之多植物性的食物摄取，可透过促进抗发炎因子的释放、改善血糖控制、以及调节肠道菌丛与免疫，来改善气管发炎。

许育祯指出，许多研究发现，过敏性气喘和肠道发炎有关，健康的地中海饮食，对于儿童气喘具有保护作用。

■全榖杂粮富类：全榖杂粮富含膳食纤维，对气喘儿的益处在于调节肠道菌群、并具抗发炎作用，建议可多利用糙米饭、五谷饭、地瓜、南瓜、荞麦面、杂粮馒头等杂粮类食物取代白米、白面包、白吐司等精致淀粉。

■丰富的蔬菜和水果：大量研究发现每天吃蔬菜和水果，特别是苹果和柳橙，可以降低儿童和成人的气喘风险，这跟蔬果当中富含许多抗氧化营养素有关，像是: 维生素C、A、E、硒等。

■白肉取代红肉及加工品: 红肉(猪牛羊)及其加工品，像是: 香肠、火腿、肉干、腊肉等，脂肪含量较高、饱和脂肪酸也很高，吃太多不仅会囤积热量、造成肥胖、也会增加气喘患者的气管发炎现象，建议多食用白肉(鸡鸭鹅)来取代。

■多食用鱼类海鲜：一周食用2-3次的深海鱼，例如: 鲑鱼、竹䇲鱼、秋刀鱼、鲭鱼等，这些深海鱼富含Omega-3脂肪酸，还提供锌、碘、硒、维生素B群等微量元素，营养丰富又具抗发炎作用。

■多食用植物性蛋白: 黄豆、黑豆、毛豆都是很好的植物性蛋白质，不含胆固醇、饱和脂肪酸含量也低，一周可以选择一天食用素食来改善发炎体质。

■每天一汤匙坚果：每天可食用一汤匙的综合坚果，像是: 腰果、芝麻、核桃、开心果等，坚果不仅富含Omega-3提供好油，也含有丰富的矿物质。

■每天两份乳制品：具有过敏体质的孩子可以多饮用无糖优格或优酪乳，让肠道补充好菌、调整免疫、改善发炎。(一份=240c.c优酪乳或210g优格)

■多用橄榄油烹调：橄榄油富含单元不饱和脂肪酸、类胡萝卜素、维生素E以及橄榄多酚化合物，具有抗氧化作用。

■善用天然辛香料：多利用姜、蒜、葱、柠檬、番茄、百里香、月桂叶来调味，避开一些高热量、高盐分、高糖分的调味品。

■甜点饮料一周一次：含糖饮料及甜点含有大量精致糖，不仅容易导致发炎，也容易发胖、造成嗜甜，最好控制在一周一次，若是爱吃甜食者，需要慢慢减少摄取量。