熟齡運動怎麼吃？營養師：把握這些原則避免「越運動越胖」

营养师李姿伶建议熟龄族健身前不要太饿，平时尽量吃原型食物，淀粉减半或减量，并且摄取充足的蛋白质。 示意图／Freepik

健身教练黄理骐表示，持续健身的动力，来自于明显察觉自己身体的改变，像陈初青练出身体线条，或较高龄的学员在生活中感受到体能进步。

黄理骐的学员有七成是五十岁以上，他认为重训非常适合熟龄族，比起竞技运动例如篮球、排球等，健身重训对熟龄族来说更安全。他提醒，很多熟龄族半途而废，是因为自己摸索，动作较没有变化，一阵子之后看不出成效，索然无味就不想继续，所以找到适合自己的教练很重要。

健身必须搭配饮食的调整，营养师李姿伶认为陈初青成功关键是自己准备一日三餐，以及享受重训和健康饮食的生活。

她建议，熟龄族健身初期的运动强度不会太高，不用刻意在运动前补充香蕉，把握「三餐定时、以低GI食物为主」的原则，但健身前不要太饿，以免课程中无法专注，很多人运动后很饿，会吃只有热量没有营养素的食物例如饼干，造成愈运动愈胖。

国人外食比率高，她提醒尽量吃原型食物，外食不喝汤，淀粉减半或减量，其次要充足蛋白质，许多人习惯吃较多碳水化合物来达到饱足感，导致大部分人摄取的蛋白质都不够，蛋白质来自豆鱼蛋肉，豆干、豆腐都是很好的来源。

陈初青谈到以前自己做菜都是大盘菜一起吃，没有计算分量，而且偏好炸物，开始健身后，改采一人一份餐盘，「吃多少，吃什么，清清楚楚，家人也因此更健康，体检数据更好」。

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