蔬菜吃太少，当心各种文明病上身
汇整整理／退休好幸福、摘自／《医食同源：彩色图解93道健康美味家常食谱》（新居裕久着、美好居家协会（BETTER HOME协会）料理）、图片来源／新自然主义、shutterstock
罹患癌症、心脏病、脑中风、肥胖、糖尿病等文明病的人越来越多，跟平时蔬菜摄取不足有关。蔬菜的卡路里很低（低热量），多吃蔬菜能够避免饮食卡路里过高，而且富含胡萝卜素、维他命C、维他命E以及多酚等，能消除引发癌症、动脉硬化以及促使提前老化的活性氧，此外还有预防血压上升的钾、钙、镁，以及帮助排泄体内老旧废物的膳食纤维等，所以说，蔬菜能有效预防文明病的发生。
现代日本人每天至少要摄取350公克的蔬菜，但实际上平均摄取量却不到50公克，不足的原因应该与下面的几种情形有关：
首先，生活型态越来越简速，也就懒得去烹调那些较费工的蔬菜料理。其次就是外食或外带餐点变得十分普遍，但是不管哪一种，菜单上少有使用大量蔬菜的菜色。第三就是因为饮食欧美化，使得摄取炖煮蔬菜、烫煮蔬菜以及凉拌菜等日式小菜的机会减少了。
另外，误以为生菜对身体比较好，因此对可摄取到更多蔬菜的烫煮青菜兴趣缺缺。再加上营养保健食品的研发贩售，许多人吃营养辅助品来替代蔬菜补充营养。
想要改善蔬菜摄取不足，必须要了解前面所说的这些原因，同时抱持着每天每餐都要摄取蔬菜，没有蔬菜的菜单就无法维持健康的想法。
从三餐饮食摄取大量蔬菜、水果的诀窍
一、 尽可能自己煮菜，吃到各种蔬菜做法简单，又能摄取到大量蔬菜的菜有：1.放了各种蔬菜的火锅。2.加了很多食材的汤品，这样连释放到汤里的营养成分都能摄取到了。
二、 每天喝100％蔬菜汁或果汁用果汁机自己作的果菜汁当然最好，不然市售的蔬菜汁、果汁也可以。
餐桌上准备一些凉拌小菜、泡菜等用蔬菜制作的常备菜，吃烤肉时要用生菜包起来吃，多多学习韩国人的饮食方式吧！
同场加映：美味的蔬菜料理
热量143大卡（一人份）、盐分0.9公克材料：橄榄菜150公克、炸豆包一块（25公克）、沙拉油2小匙调味品：高汤1／2杯、味醂2小匙、酱油2小匙、酒2小匙作法：1. 将橄榄菜切成4公分长。2. 炸豆包用热水烫过去油，纵切成一半，再切成细条状。3. 热油，用大火炒橄榄菜1 ∼ 2 分钟，加入炸豆包后再拌炒1 分钟。放入所有调味料开中火收干汤汁。
★蒜炒橄榄菜（2人份）
热量45大卡（一人份）、盐分0.4公克材料：橄榄菜50公克、大蒜一瓣（10公克）、红辣椒1／2根、橄榄油1／2大匙（沙拉油亦可）、盐1／6小匙、胡椒少许。作法：1. 橄榄菜切成4公分，大蒜切薄片。红辣椒去籽，切成小段。2. 平底锅中放入橄榄油， 小火拌炒大蒜片。蒜香出来后再开大火，放入橄榄菜和辣椒拌炒。3. 所有材料都拌炒均匀后，以盐和胡椒粉来调味。
★牛蒡汤（2人份）
热量143大卡（一人份）、盐分4.8公克材料：牛蒡1／4根（50公克）、猪五花肉（薄片）50公克、细葱3根、高汤2又1／2杯、味噌1又1／2大匙、七味粉少许。作法：1. 牛蒡的外皮轻轻刷洗干净，切成薄片。将切好的牛蒡冲一下水，沥干水分。2. 猪肉片切成1公分宽、葱切成小段。3. 锅里放入高汤、牛蒡之后开火加热，煮沸后再放入猪肉。一边去除肉沫，一边用中火煮10分钟。放入味噌和酒，煮开之后就可关火。舀到碗里，撒上葱，并撒点七味粉提味。
★牛蒡沙拉（2人份）
热量131大卡、盐分0.7公克材料：牛蒡1／2根（100公克）、莴苣4片调味品：芝麻一大匙、美乃滋2大匙、酱油一小匙、醋一小匙、辣椒粉少许。作法：1. 牛蒡外皮轻刷洗净，切成5公分长，再纵切成2～4等分。以滚水煮7～8分钟。2. 煮好的牛蒡放在切菜板上，用研磨棒（擀面棍）轻敲出裂痕。3. 将调味品（除了辣椒粉外）拌均匀，放入步骤2的牛蒡拌匀。4. 把步骤3放在莴苣上，撒上辣椒粉。
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