书摘精选》无法避免请慎选 外食族的几项原则

如果必须外食，一定要选择营养均衡的食物，可尽量选择汤品、清蒸或汆烫的料理。(示意图/ shutterstock)

外食对策

如果必须外食，对于要吃进肚子里的食物，也要尽量慎选。我个人的外食原则如下：

1营养均衡

一定要有主食、蔬菜、蛋白质。米食的部分，尽量选择五谷米。蔬菜则尽量选择绿色蔬菜，最好有一种是十字花科蔬菜，再搭配一些根茎类蔬菜。蛋白质的部分，尽量选择豆类、豆腐、鱼、蛋。

2尽量避开炸、煎、烤的食物

外食较难控制油的品质，可尽量选择汤品、清蒸或汆烫的料理。

食物的分量、比例和进食顺序

1 食物的分量比例

我基本上是根据哈佛大学设计的「健康饮食餐盘」（Healthy Eating Plate）来分配，也就是30%的蔬菜、20%的水果、25%的主食（包括全谷类与根茎类）与25%的蛋白质。不过蛋白质的部分，我会摄取较多植物性蛋白质，动物性蛋白质大约只占1015%。

2 早、中、晚餐的分量

我秉持的原则是：「早上吃得像国王、中午像王子、晚上像乞丐。」早餐一定是我营养最丰富多元的一餐，1杯精力汤或豆谷浆是必备的。午餐很丰富，若要摄取肉类，我大都会在午餐时摄取。晚餐我就会吃得较清淡、分量也较少。

那遇到晚餐有饭局怎么办？我非常鼓励大家把吃不完的食物打包回家，因为晚餐吃得太饱或大鱼大肉，对身体是很大的负担。而且根据环保署统计，2021年台湾的厨余回收量总计约48.7万公吨，若以90公分高、容量155公斤的桶子来计算，一年的厨余量可叠起「5,544座台北101大楼」，这是多可怕的数据！因此我总会把晚餐饭局中至少一半的菜打包回家，对自己的健康与我们的环境都好。

虽然每餐的分量不太一样，但我会力求营养均衡，即有主食、蛋白质与蔬菜水果。特别是蔬菜或五谷类，我每餐一定会吃。我们肠道内的细菌生态一直在变化，必须经常性的维持它的平衡，透过每一餐都吸收均衡多元的营养，才能养出各种不同的好菌，营造良好的肠道环境。

3 进食的顺序

为了帮助消化，进食的顺序也非常重要。我的习惯是先慢慢喝点汤，让温热的汤水先暖胃。接下来吃生菜（如沙拉或泡菜、凉拌菜），此时胃里还没有食物，比较容易吸收生菜的营养。接着吃煮熟的蔬菜。然后吃饭，最后再吃鱼和肉。不过老年人或消化力比较弱的人，也可以先吃蛋白质食物，再吃蔬菜和饭。水果则是在午、晚餐之间吃。这是我觉得对消化最好的吃法（以上原则若想知道更多细节，可参见我的著作《吃对全食物》）。

细嚼慢咽之必要

每一口食物至少咀嚼30秒。除了用牙齿把食物切得愈细，愈能减轻胃肠的负担，细嚼慢咽还能刺激唾液分泌。唾液中含有能分解淀粉的消化酵素、多种酶类、维生素与蛋白质，咀嚼愈久可分解愈多淀粉，而酶类、维生素、蛋白质等与食物混合得愈充分，也愈能促进食物的消化吸收。此外，唾液中的特殊酵素与免疫球蛋白还能中和胃酸、抗菌、解毒。

许多人会认为，无论如何胃都会消化食物，何必那么费事的细嚼慢咽？但如果没有充分咀嚼食物，这些唾液的转化作用就来不及产生，当食物通过消化道时，就无法消化到能够完全转化的状态，当然其中的营养素也无法被身体吸收，有些变成废物排出体外，有些甚至变成毒素积存在体内，等于是留不住营养、又排不出毒素，对身体当然会有不良的影响。

此外，如前文提过的，人体可自行产生的消化酵素与代谢酵素数量有限，细嚼慢咽可以节省消化酵素的消耗量，代谢酵素的可用量便相对增加，身体的代谢排毒能力也会变好。

记得有一年我去做健康检查，报告中所有数据都正常，唯独「乳酸」这项数据偏低，我有点惊讶的请教医师，才知道那代表我体内积存的乳酸很少，也就是我的代谢能力很好。我想这应该和我每天喝精力汤有密切关系，一方面是因为精力汤里面原本就富含酵素，另一方面则是精力汤已经先把食物搅碎，喝到口中再咀嚼一下，很快就能与唾液混合，当然也容易消化吸收。

除了有利消化吸收，细嚼慢咽不只更能仔细品尝出食物滋味，还有很多好处，像是帮助减重、控制血糖、预防疾病、养颜美容，还可以促进大脑皮层血液循环、活化脑力等。不过，对忙碌的现代人来说，细嚼慢咽是一门功课，我也仍在学习。偶尔感觉胃胀气或不舒服时，就知道身体在提醒我又忘了细嚼慢咽。

我们如何对待自己的身体，身体迟早都会反映出来。只要用点心，培养一些良好的饮食习惯，就能不费力的养生，还有什么比这更划算的事呢？

（本文摘自《时时刻刻微养生》／天下文化）

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【作者简介】陈月卿

现为癌症关怀基金会董事长,亦为资深新闻工作者、知名电视节目主持人、畅销作家、健康养生达人。

30 多年来,为陪伴夫婿对抗癌症,也为替自己洗刷「药罐子」的称号,从饮食开始深入探索并尝试各种养生方式,借由身体的回馈,逐渐建立一套简单又有效率的养生方法,并融入日常生活之中,借由时时刻刻微养生,重新调整饮食及生活方式,终于重获健康并建立幸福家庭。

过程中深深体悟身体与内心同步健康的重要性,也为人体的奥秘和自愈能力深深折服,相信健康不仅是可以管理的,更是可以促进的。尤其迈入 60 岁以后,身体老化衰退的速度惊人,于是更努力的探索、研究,发现每个人都握有

自我疗愈的钥匙,唯有实践全方位养生,才能维持健康、体能和心智,减缓退化,于是勤勉书写,希望为自己、家人和粉丝、书友,找回健康主控权。

借由自身特殊生命历练所获得的经验,出版《从心开始》、《吃对全食物(上)(下)》、《绿拿铁.排毒魔法饮》、《他的癌细胞消失了》等书,分享疾病带来的生命转机和智慧,盼能帮助读者替健康升级、为幸福加分。

《时时刻刻微养生》／天下文化