书摘精选》饮食不规律 小心「不定时」引爆健康危机

饮食不规律 小心「不定时」引爆健康危机(示意图/shutterstock)

35 岁的忙碌上班族陈小姐，身高不到160 公分，体重超过70 公斤，用餐时间本来就不规律，最近为了想让自己更轻盈而决定效法。原本先从省略早餐开始，发现体重似乎有减轻，因此想要更有效率地执行「铲肉」计划，从允许自己一天只有12 小时的进食时间，随后缩短到只有8 小时，之后干脆一个礼拜挑两天只吃一餐，还将自己的热量限制在500 卡左右，最后更激烈到一周只喝水不进食。如此不规律的饮食行为，对健康真的不会有影响吗？

规律吃饭对现代人而言，简直像不可能的任务，特别是早餐，很多人因为前晚没睡好，起床后没食欲，或是为了减重就自动省略。

不过，我们身体的消化系统与荷尔蒙分泌系统，各别有运作的生理时钟，饿了一个晚上，早餐本来是唤醒器官与组织运作、补充能量的最佳时刻，此时若刻意不吃，反而会造成人体新陈代谢的紊乱，身体也会以为饥荒到来，可能要面临断粮危机，使得全身细胞进入备战状况，尤其是脂肪细胞会觉得等一下只要有食物进来，就要赶快储存。也就是说，当我们三餐饮食不规律时，吃进身体的热量，很容易快速囤积成脂肪。

「肠」被忽略的知识：饮食不规律、饿太久也会导致肠道菌群产生变化

虽然科学家曾借由动物实验，确实观察到空腹时间延长可能对于肠道菌群有正面的影响。这些研究认为，长时间的禁食后，实验老鼠肠道中具有较多样的细菌组成，且有较多有利肠道健康的短链脂肪酸生成。

类似的结果也在特定族群身上发现：穆斯林信徒在斋戒月时长时间禁食，其肠道菌的组成确实有明显变化，且与动物实验结果相似，可生成短链脂肪酸的特定菌种数量有增加的现象。

即便如此，我们还无法确定省略一餐或饿久一点，是否就可以拥有健康的肠道。我们重新检视这些研究设计会发现，这些研究成果仅限于动物试验或特定族群，未必合适所有人。长时间禁食对于健康是否真的能带来好处，学界仍持保留态度，期许能有更多严谨的国际大型研究加以佐证。除此之外，不规律的用餐时间也会打乱肠道正常的生理时钟，造成菌相失衡的不良影响，反而是不智之举。

养成好肠道菌，从选对整「肠」物质开始

养成规律饮食习惯，是送给自己未来健康最棒的礼物。不过，现代人早餐却习惯匆匆抓个三明治，或以面包配咖啡、铁板面搭配大冰奶；到了午餐，只吃一碗面，或是炸鸡、薯条搭配可乐，三高（高油、高糖、高盐）且过多精制淀粉的失衡饮食都让营养师直摇头。

想要健康的生活，三餐一定要尽可能做到营养均衡，选择未精制的全谷杂粮类食物做为主食，不仅可以提供热量，还可以增加肠道中好菌数量；适量的蛋白质食物，不仅可以提供脑部神经传导物质所需的原料，还能维持肠道正常免疫功能；富含益生菌的无糖优格或其他发酵乳品类也不要忽略；蔬菜、水果这些更是不能省，因为蔬果丰富的膳食纤维是肠道好菌喜欢的食物；每天也不忘来些坚果，坚果丰富的营养价值是增加肠道菌种多样性与丰富度的好帮手。

跟着「我的餐盘」六口诀，提醒自己三餐要规律、选对食物

工作忙碌之余，饮食更要规律。国民健康署公告的「我的餐盘六口诀」实用又易记，可以提醒自己每餐要吃多少食物，将健康饮食轻松规律地融入生活中：

●每天早晚一杯奶：早、晚喝一杯 240 毫升的鲜奶或无糖优酪乳，不仅能达到乳制品的建议量，也能取代含糖饮料或营养价值较差的高热量点心。

●每餐水果拳头大：建议三餐各吃一个拳头大的新鲜水果，利用自己的拳头大小，即可简单抓准每餐水果的摄取分量。

●菜比水果多一点：蔬菜的分量要比拳头大一点，早餐如果无法摄取充足的蔬菜，午、晚餐就要提醒自己多吃一点。

●饭跟蔬菜一样多：主食的量要比拳头大一点，且以糙米、紫米或地瓜、马铃薯等全谷杂粮类食材为主。

●豆鱼蛋肉一掌心：建议每餐选择约一个掌心大小的蛋白质类食物，并优先选择黄豆制品、鱼类海鲜或鸡蛋。

●坚果种子一茶匙：别忘记每餐摄取一茶匙的坚果种子，大约是大拇指第一指节的数量（约两颗腰果或一个核桃）。

小心！断食反而危害健康

间歇性断食虽然是近来火红的瘦身饮食法，但不建议慢性疾病患者（如糖尿病、肝、肾功能不全者）、发育中的青少年、准备怀孕或处于怀孕与哺乳阶段的女性及高龄长者贸然尝试，上述族群最好要定时用餐。

此外，许多人断食后常用大分量的餐点犒赏自己，然而禁食后的大量进食，会对身体器官带来一定程度的负担，特别是很晚才开始用餐，肠胃道处理食物消化、吸收与代谢的生理时钟原本要进入休息阶段，突然涌入大量食物，不仅容易造成胃食道逆流、消化不良等肠胃道毛病，肥胖问题也会悄悄出现。就像是原本可以准时下班的上班族，却收到老板临时交办的加班业务，一两次可能还好，但如果每天都这样，身心灵绝对会大受影响。

以上班族来说，若要执行间歇性断食，或许可以「晚餐早点吃，早餐晚点（但一定要）吃」，且避免一口气进食、暴饮暴食，若禁食时段内有饥饿的感觉时，可以喝一些温开水缓和饥饿感。此外，为了让生理时钟稳定运作，每天进食的时段务必固定，例如每天早上8 点吃，午餐12 点吃，晚餐6 点前吃完，而非每天固定只进食10 小时，但进食时段都不固定。最后还是要提醒大家，如果真要尝试这些方法，务必先与医师或营养师讨论，找出适合自己生活模式的执行方式。

(本文摘自《肠道菌对了身心就健康！》/脸谱出版)

《肠道菌对了身心就健康！》/脸谱出版