睡饱不发胖！优化作息 过了这时间「别喝咖啡」

人体清除体内咖啡因需要的时间比较长。喝咖啡以正午之前为宜，以免影响夜间睡眠。（图／Shutterstock）

肥胖与许多疾病有关。美国新罕布夏州富兰克林皮尔斯大学最近发表5000人研究结果，上午7时至9时是一天之中最佳运动时段，与9时过后时段运动相较，上班前运动，一星期累计150分钟，体重少了6磅，BMI降低，饮食相对健康。英国《电讯报》以此汇整专家建议订出作息表，尤其注意咖啡、酒类摄取时段，顾好睡眠品质有利健康减重。

■上午7时起床：伦敦大学学院教授惠特摩（David Whitmore）说，每个器官的生理时钟经由大脑生理时钟同步运作，大脑生理时钟由眼睛接触光线时间而设定。睡眠专家梅多斯（Guy Meadows）建议每天固定时间起床，睡眠、进餐、接触光线时间规律，整体生理时钟可准确运作。

■上午7时20分运动：运动能燃烧脂肪与葡萄糖。富兰克林皮尔斯大学（Franklin Pierce University）研究指，一夜未进食，体内葡萄糖储量偏低，清早运动能燃烧更多脂肪，早餐前应做有氧运动40分钟，如慢跑、骑单车。

每天固定时间起床，利用上午7时至9时之间从事有氧运动40分钟，接触光线，有利调整作息与减重。（示意图／Shutterstock）

■上午10时吃早餐：多项研究显示间歇断食有助减肥，伦敦国王学院科学家建议断食间隔10小时之内。10点吃早餐比较没那么快饿，以蛋白质为主；日本研究指，上午摄取蛋白质更容易代谢，增强肌肉。晚上8时后别进食，让身体在睡前有时间消化晚餐。

■中午12时后别喝咖啡：摄取一杯浓缩咖啡的咖啡因，人体需要6小时清除。梅多斯建议睡前至少6小时别碰咖啡以防睡不好，睡眠不足会增加饥饿素（ghrelin）、降低瘦体素（leptin），让人更想进食、难有饱足感。一天喝2、3杯咖啡无妨，但限正午以前。

■下午2时补充碳水化合物：营养专家奎尔（Ulrike Kuehl）说，这个时段人体对胰岛素更敏感，消化热量成效佳，适合摄取一日所需的大部分碳水化合物。

■下午3时42分小休息：梅多斯建议，放空片刻有助夜间睡眠。2015年发表于《英国医学期刊》的研究建议，每小时从办公桌起身步行2分钟可消耗热量、保持活力，早逝风险降33%。

生理时钟运作好坏，与减重瘦身有直接关联。（示意图／Shutterstock）

■下午5时肌力运动：2019年加州一项研究发现，下午4时至6时核心体温最高，肌肉关节暖身状态最好，适合举哑铃、瑜珈这类锻炼，增强肌肉兼燃脂。2018年研究显示，傍晚过后运动有助晚间更快入睡，但别在深夜剧烈锻炼或睡前运动，否则会让入睡延后1小时。

■傍晚6点吃完晚餐：奎尔说，深夜进食易拉高血糖与胰岛素浓度，不利睡眠，新陈代谢细胞活跃无法休息再生，身体就不能进入休息状态。晚餐在睡前3至4小时结束，最利减重。

很多人晚上看电视时喜欢小酌，但摄取酒精会导致入睡时间延后，影响睡眠品质。（图／Shutterstock）

■晚间8时休闲但别喝酒：运动科学家史塔基尔（Nigel Stockill）提醒，1个单位的酒精会让修复性质睡眠延迟1小时，喝一大杯红酒等于摄取3个单位的酒精。深夜喝酒，隔天起床不仅会觉得没睡好，还很想吃碳水化合物。

■晚间10时就寝：睡满8小时有助减肥。2016年研究发现，睡眠不足令体内化学物质2-AG浓度上升3分之1，2-AG会增加饮食产生的愉悦感，让人更想吃。2017年芝加哥大学研究指，提前75分钟就寝，热量摄取可减270卡（3片饼干）。就寝前宜放慢步调，制造昏暗环境，别滑手机。

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