睡眠不足产生的后果超出你想象

铁木君

熹里话：

好好睡觉，是成年人最大的自律。

文｜铁木君

来源｜铁木君（ID：tetemu）

人的一生中，有三分之一的时间，都花在睡觉上。

但大部分人对于睡眠的认识，还远远不够。

生活中的诱惑太多，导致我们把睡觉当成了一种对时间的「浪费」。很多人在一天的结束，迟迟不愿睡去，挤点时间也要再看上一集电视剧，再玩上一把游戏。

咖啡和即时的刺激，把我们入睡的时间一再推后。

愿望是好的，但把时间拉长了看，这会导致糟糕的结果。熬夜带来的伤害，有时候是永久性的。

睡眠不仅仅是休息。

当我们进入梦乡，身体正在发生着一些我们不知道，但对健康至关重要的事。

睡眠不足会让人变笨

在波士顿大学的一次实验中，科学家给受试者戴上了脑电帽，通过核磁共振机监测他们的睡眠状态。

脑电图显示人的睡眠状态阶段，而核磁共振机负责测量大脑的血氧水平，并显示脑脊液的进出量。

实验发现：

当我们睡着时，血液才会周期性地大量流出大脑，为脑脊液腾出空间，清理大脑白天工作时制造出的β淀粉样蛋白等毒素。

而当我们处于缺少睡眠的状态时，大脑中就会不断堆积废物，长此以往，就会让我们「变笨」。

这就像我们几天没打扫房间，可能对生活还没有太大影响；但是一个月不打扫房间，家里的垃圾就会堆积如山，散发令人不快的气味，不再适合人类居住。

充足的睡眠，让我们可以在不断学习新知识的同时，依然保持大脑的巅峰状态。

不会「学不进去」，也不会像用久了的手机一样，运行得越来越慢。

而短期的睡眠不足，会导致我们注意力、思考能力的滑坡，造成失误的增多、反应变慢。

一项测试表明，在考试前一段时间，每天多睡一小时，会对学生的考试分数产生影响。（据说也会影响表白的成功率，大家可以试试哈哈哈）

深度睡眠时，大脑除了排出毒素和废料，也会完成记忆的再加工：

我们处于意识清醒状态时，每天会产生大量的短期记忆。但是这部分记忆，会随着时间推移而被遗忘。

而大脑在处于深度睡眠状态时，会持续工作，把短期记忆移入长期记忆储存区，在记忆丢失之前，完成备份。

这样，我们在第二天，就能够记下更多的短期记忆。

如果深度睡眠不足，长此以往，就会造成知识储备和学习能力上的差异。

也许有人会问了：利用周末的时间补觉，还来得及吗？

很糟糕，这样的想法，对于巩固短期记忆，是没有效果的。

短期记忆需要在24小时内及时巩固，保持记忆力的秘诀，就是每天都能睡个好觉。

那么，是不是睡得越多，我们的记忆效果就越好呢？

也不是。

个体差异的存在，导致了适合每个人的睡眠时长不同。有的人睡6个小时就能精力满格，有的人得9个小时才行。

而睡眠时长和身体状态的关系，类似于一个抛物线形的曲线。

睡得过少或过多，都会对我们的身体，带来不同程度的危害。

根据自己的最佳睡眠时长，培养最适合自己的睡眠习惯，就是效果最好、性价比最高的。

睡眠不足会变丑

且更容易产生负面情绪

一项调查显示，两个小时的睡眠缺失，足以给外表带来严重影响。

仅仅一周时间，参与调查的女性中长出细纹的数量上升了45%，斑点增加了13%，眼睛变红且浮肿，皮肤变得缺乏弹力和松弛下垂。

而参与调查的人，也感到自身魅力下降，对于环境更加敏感，表示“自尊心水平下降了20%”。

而睡眠不足，也会导致肥胖。

睡眠不足的女性，会比睡眠充足的受试者，拥有较高的BMI值（身体指数）。

缺少睡眠，会导致身体内各种激素水平的变化，并影响食欲。带来自制力的减弱，更倾向于吃甜食和高热量的垃圾食品，并增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

想要恢复好身材，拥有一个健康的身体，变美变自信？那就先从睡个好觉开始。

上面一章提到，睡眠不足会影响记忆。

更加值得注意的是，它会带来「有偏差」的记忆：

睡眠不足的受试者，记忆会比正常人下降40%。

其中，对积极和中性的词汇，记忆能力会衰退50%；而对消极的记忆，只衰退20%。

那些沮丧的记忆，更容易留在我们的脑内，更加难以忘记。

一个失眠的夜晚，除了让我们第二天无精打采，更容易被负面情绪乘虚而入。

千万别不舍得睡。

很多人睡眠不足，并非因为太忙，而是「主动选择」的结果。因为白天没有利用好，想通过晚睡，来获得内心的满足感。

但是晚睡带来的短暂安慰，却会加重更长期的焦虑。

睡眠不足，会影响到我们第二天的状态，无法很好完成任务来让我们「满意」。

这会让我们在独处的时间里，更加惧怕第二天的到来，再次推迟入睡时间。

一边试图抓住每分每秒，一边躺在床上浪费时间；导致生活失去控制，陷入更严重的焦虑当中。

而实际上，治疗焦虑、缓解压力最好的方式，就是通过睡眠。

在深度睡眠的快速眼动阶段，降肾上腺素会被抑制。（一种会导致压力的化学物质）

这使得我们的身体保持平静，在零压状态下，得到更好地休息。

同时，在快速眼动阶段，大脑会对白天的经历，进行复习加工，类似于我们的「每日复盘」。

这个阶段，大脑又变身心理和情感专家，帮助我们接受白天发生的事件，尤其是情绪化的事件。

很多我们白天生气、想不通的事情，一觉醒来会被完全遗忘，或是觉得“没什么大不了的”。

这是因为在晚上充足的睡眠时间内，大脑已经说服我们，接受了这些事件。

而睡眠不足，会导致大脑无法完成情绪的消化过程，会让负面情绪残留、发酵，让积极情绪寡不敌众。

长此以往，这会影响我们的情绪、自信心，会干扰我们的生活节奏和安排，甚至带来性格上的永久性改变。

让你睡得更好的几个建议

中国睡眠研究会的数据显示 ：中国成年群体的失眠率高达38.2%，超过3亿人存在睡眠问题。

很大的原因在于，我们对身体缺乏了解，想让自己好好睡觉，却不小心为入睡制造了障碍。

关于睡眠一个长期的误区是：

我们会对标之前的入睡时间，来「强迫」自己准时睡觉。最后在把“我TM究竟睡着了没有”问了一百遍之后，又「被迫」拿起了手机。

更科学的做法是，我们应该困了再上床。

有时候我们会因为吃饭太晚，或是看了刺激的电影，让大脑到点了依然过度兴奋。（所以晚餐不要吃得过迟，睡前的三个小时避免剧烈运动）

千万别强行入睡，可以试着看上几页书，或者做一些舒缓运动来帮助放松，把大脑给哄好。

酝酿困意的时间，千万不要拿来玩手机。

电子设备的屏幕产生的蓝光，可以将我们的生物钟，推迟4-6个小时之久。

蓝光作为一种短波光，会作用于视网膜，抑制大脑松果体分泌褪黑素。而褪黑素，就是使我们产生睡意的激素。

所以在入睡前，我们可以拉上遮光窗帘，关闭电子设备，制造一个较暗的入睡环境；告诉身体：我们准备好了，可以睡觉了。

那么，如何确定最适合自己的睡眠时间？

我们可以记录就寝时间和起床时间，以及可能对睡眠产生影响的事件或心情，来帮助我们分析，找出最适合自己的入睡时间和节奏。（可以通过智能手环或智能手表来自动记录）

而且通过记录起止时间，可以计算出我们的睡眠效率：

实际睡眠时间 ÷ 躺在床上的时间×100％。

比如我们卧床时间为10小时，实际睡眠时间为8小时，那么睡眠效率就是8 ÷ 10 × 100％ = 80％。

当睡眠效率低于 85% 时，我们的睡眠就需要好好改善。

最后再说一点：很多人会在明天不用上班的周五、周六，报复性地熬夜，把前几天落下的电视剧和游戏刷回来。

并不是不可以啊，适度地满足欲望、发泄情绪也是有好处的。不过别睡太晚，与工作日的误差，最好控制在两小时内。

这样方便我们调整作息，完成软着陆，把对周一的影响降到最低。

写在最后

最后推荐两本书，感兴趣的朋友们可以看看：

1、《夜脑》（作者理查德·怀斯曼）

书中的很多观点，可以更新我们对睡眠的认知。比如：躺在床上假装打哈欠，居然可以「骗过」我们的大脑，让我们更快速地入睡。

而半夜易醒，也并非睡眠差的体现。因为在一个睡眠周期结束的节点，人是很容易醒过来的。

2、《睡眠革命》（作者尼克·利特尔黑尔斯）

这本书，算是睡眠界中的「圣经」般的存在。

通过对睡眠类型、周期和环境的分析，给我们每个人都提供了具体建议和优化方向。 帮助我们找到最适合的个性化方案，达到最佳的精神状态。

两个白噪音APP推荐：（非广告）

我们或许会觉得，入睡时越安静越好。

但其实完全安静或过分吵闹，都对入睡不利。

有一点若有若无的白噪音，更容易让人安心进入梦乡。通过播放下雨、海浪、风声，能让我们更快入睡。

1、小睡眠

最好用的助眠APP之一。

声音种类非常地丰富，像是雪落伞上的不经意、清凉的夏日苏打水，应有尽有。而且可以混合音效，有检测睡眠、缓解失眠的功能。

现在也有小程序了，使用起来更加方便，无脑推荐！

2、Sleepo

页面非常简洁，而且声音的选择也非常地多。

还可以根据天气和心情，来自动设置声音，非常地用心了。也可应用于放松、工作、冥想等场景，是一款零差评的小众宝藏APP。

关于睡眠的干货分享就到这里，希望能够带给你启发。

点亮“在看”➕“赞”，希望大家都能拥有更好的睡眠，每天火力全开，实现人生「躺赢」。

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作者：铁木君，95后连续创业者，两家文化传媒公司创始人，冰河铁马团队投资人，一个血液会沸腾的写作者。文中图片来自：《无法成为野兽的我们》（獣になれない私たち）。