私人教练揭秘：强化核心别做仰卧起坐

有许多很棒的自重式腹肌练习能够用来增强核心力量，其中一些最著名的是仰卧起坐、卷腹和平板支撑。

然而，当我问私人教练库纳尔·马科瓦纳（Kunal Makwana）他对自重腹肌练习的首要推荐是什么时，他选择了一个在健身房不太常见的动作——空心体保持。

和平板支撑一样，空心体保持是一种等长运动，您保持一个姿势以挑战肌肉，而非重复某个动作。您只需要一个瑜伽垫就可以做了，所以很容易将其添加到您的腹肌锻炼常规中。

进行空心体维持姿势有很多好处，首先它能激活你核心部位的所有肌肉，不像仰卧起坐主要针对上腹肌。

“它能激活整个核心，”KMAK 健身的创始人库纳尔·马科瓦纳说。“包括腹直肌（六块腹肌）、腹横肌、腹斜肌，甚至你的下背部，有助于提升整体的稳定性和力量。它还通过教导身体张力来提高身体控制能力，这对其他练习，如引体向上、深蹲和硬拉都有很好的转化效果。

“它还具有良好的扩展性并且易于修改，能让初学者从较易接受的水平起步，并逐步进阶到更高级的版本。此外，不需要任何设备；您所需要的只是自身体重和一个垫子，这使得在任何地方都能轻松开展。”

要从空心体保持中获得最大收益，您得把姿势摆正确，这样才能用正确的方式激活肌肉。使用 Makwana 提供的这份详细的姿势指南来帮助您完美地完成这个动作。

如果您刚开始进行这个练习，可以从屈膝或把手臂放低靠近身体两侧开始，”马卡瓦纳说。

“随着核心力量的提高，逐渐增加保持的时间来提升耐力。坚持最为关键——每周做几次，随着时间的推移，将有助于增强核心并提高身体控制能力。”