她只吃菜「爆肥7kg」惨罹骨松！　营养师曝缺O后果：让你胖更快

▲一名女子只吃蔬菜，因严重缺钙使他爆肥7公斤。（示意图／记者李佳蓉摄）

记者李佳蓉／采访报导

你是否常常觉得肩颈酸痛、容易抽筋、睡眠品质差及心情烦躁，小心你「缺钙」了！体内缺乏钙质不仅影响骨骼发育，摄取不足甚至会增加脂肪合成。曾有一名38岁女子，因自认「环保爱地球」吃全素2年，狂嗑蔬菜、喝黑咖啡，牛奶豆腐都不吃，体重竟然不减反增，从65公斤飙升到72公斤，就医检查竟还罹患骨质疏松症。

身体缺钙太伤！《美国临床营养期刊》发现，摄取较低的钙质与肥胖有关，而《美国肥胖研究与临床实践期刊》也指出，摄取较多钙质者较能抑制脂肪的形成。医师萧敦仁指出，人体获得脂肪的管道有二，一为从食物中摄取，二则是人体内自行合成，而为何钙不足会增加肥胖？他说，当食物进入消化系统，需透过胆酸乳化脂肪，让肠道吸收进入血液中储存，而钙会与胆酸结合，减少人体吸收脂肪；若为从食物中获得足够钙，身体会从骨头释放钙进入血液，使得脂肪细胞中钙离子浓度上升，即会促进脂肪合成。

▲女子吃全素，缺乏钙质补充，不仅严重贫血、失眠还变胖。（图／达志／示意图）

钙摄取不足真的会变胖！晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖指出，临床减肥门诊有多例个案因缺钙导致肥胖，曾有一名38岁女子，因奉行「环保爱地球」的理念2年来吃全素，平时只吃蔬菜、紫米饭，完全禁吃海鲜肉类，就连牛奶豆腐都不碰，平时怕胖只喝黑咖啡，没想到减肥不成，2年来从65公斤一路炸胖到72公斤，就医检查还患有骨质疏松症。一窥她平时的饮食，发现「钙质」摄取量一天不到200毫克，远远低于成人一天钙质建议摄取量的1000毫克。

赵函颖解释，女子平时摄取的绿叶蔬菜，仅芥蓝菜含有钙质，加上蛋豆鱼肉类等几乎不吃，钙质严重缺乏。因此，替她调整「饮食菜单」后，每天一杯豆浆取代牛奶以避免患有乳糖不耐症的她拉肚子，再来于下午、睡前补充黑芝麻豆奶，有助补钙，绿叶蔬菜照样吃，再将咖啡改成豆浆咖啡，帮助钙质吸收，肚子饿时也可摄取味噌豆腐汤、海带芽，以补充钙质。让原本每日仅200毫克钙摄取量，提升至700～800毫克，改善睡眠品质、避免夜晚抽筋及手脚冰冷状况，睡得好也让她体重顺利减剩64公斤。

补钙藏有许多眉角！赵函颖根据国健署建议国人各年龄层之每日建议钙摄取量指出，7～9岁为800毫克、10～12岁为1000毫克、13～18岁为1200毫克，成人则为1000毫克。钙对人体很重要！一旦缺乏，不仅脂肪不容易燃烧、情绪容易不稳，容易导致抽筋、失眠外，还可能引发骨质疏松。

▲赵函颖推荐最强补钙食物，你吃对了吗？（图／取自赵函颖营养师IG）

因此，赵函颖建议，平时补充钙质时，可多摄取钙质丰富的5大类食物：1.乳制品：牛奶、起士2.豆制品：豆干、豆浆、豆腐3.带骨带壳的海鲜类：小鱼肝、虾子、生蚝、鱼松4.深绿色蔬菜：芥蓝菜、苋菜、地瓜叶5.坚果类：杏仁、开心果、花生、黑芝麻

此外，靠着多运动，促进骨骼发育及生长，更有助于钙质吸收；其他像是多晒太阳，每天让阳光照射皮肤可自行制造维生素D，有利钙质吸收。赵函颖解释，不仅补钙，还得避免抑制钙质吸收的因子，平时有喝咖啡和茶习惯者，必须和正餐错开2小时。她提醒，补钙第一选择仍建议从饮食下手，但若平时正餐无法直接从食物中补钙者，也可选择补些柠檬酸钙、乳酸钙片等营养保健食品。

咨询专家：赵函颖营养师，现任晨光健康营养专科咨询中心院长。专长为女性营养专科、减肥瘦身专科、孕期营养、儿童成长、癌症调理、个人专属身心平衡营养菜单设计。赵函颖营养师部落格、IG