探索增强核心的低冲击运动秘籍指南

不，您无需没完没了地做仰卧起坐或卷腹来强化核心肌群或锻炼腹肌——我给您准备了一项低冲击的运动，您在任何地方都可以凭借自身体重或者一组最佳壶铃进行，并且能够轻松融入任何核心训练、功能性常规训练、热身或者力量训练环节。

当然，仰卧起坐和卷腹在锻炼中也有其地位。但我最喜欢用来训练各种核心肌肉的方式是做两件事：使用功能性动作（跟日常活动极为相似的动作模式，比如推、拉和攀爬）和复合练习——一次性锻炼多个肌肉群，并且依靠核心来保持稳定以及提供力量。

要是您一心想要抛弃那些过度使用的腹肌练习，这里还有一个让您尝试。我还涵盖了其好处、您会锻炼到的肌肉群以及如何依据不同水平来调整自己的练习。

尺蠖的向前和向后移动或许不是您首先能想到的锻炼核心肌肉的动作，但它们确实能锻炼得到。更好的是，您可以在练习中加入壶铃，让动作更易于进行同时更具挑战性。

当我说“强化核心”时，理解这意味着什么至关重要。您的核心肌群是一个整体——不仅仅是那些能塑造出迷人腹肌的那些肌肉。这是个好消息，因为您的核心不仅仅在于其外观。

强化各种核心肌肉能增强稳定性，帮助您移动、保持平衡和实现最佳功能状态，承受冲击并保持良好的姿势。如果您不熟悉这些肌肉，我建议您更好地了解它们，并阅读我们的 腹肌与核心肌肉 解释。

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要是您的腿筋紧绷，就得收紧腹部、臀肌和肩部，并且保持膝盖弯曲。如果可以， 尽量保持双腿伸直，以帮助激活身体后侧（身体背部）的肌肉，并使练习更具挑战性。

推进此项练习：

众所周知，硬拉会调动核心肌肉，助力推动运动的有力向心阶段（也就是举起重物站立），并且在再次放下重物时稳定身体。

尽管存在众所周知的对背部低冲击的腹部练习，但这依旧是一个相当主观的范畴。例如，抬腿在技术上支撑着地面上的下背部，但仍然有很多人觉得困难，特别是如果他们无法产生足够的核心力量来抬起和放下双腿而不拱起背部，这会给腰椎增加压力。

平板支撑也被视作低强度的锻炼方式，但同样，要是臀肌、股四头肌以及核心肌群的参与程度不足，臀部就会往下沉，从而给下背部造成压力。这一切都得从逐步学会如何恰当地调动核心肌群开始。

要是您存在下背部疼痛、受伤或者坐骨神经痛的情况，处于产前或产后阶段，又或者身患疾病，我强烈建议您先向有资质的医疗专业人员咨询能否进行锻炼。前屈姿势和俯卧撑对于某些人而言可能会不太舒服，所以如果您在任何时候感到不适或疼痛，请停止。

最有效的腹部强化训练是那些您能够以正确姿势去做，并且能随着您身体变得更强壮而逐步提升难度，同时不会遭受不必要疼痛的训练。在运动的时候，要专注于依靠您的核心力量来驱动——在呼吸的过程中轻轻收缩臀部和腹部的肌肉。