躺著瘦！「睡覺減肥法」多睡一小時免動少掉500卡

有瘦身需求的朋友们一定要有充足的睡眠，跟少吃多动一样重要！ 图／freepik

你想变瘦吗？怎么躺着就瘦？睡觉可以帮助减肥！

每当接近夏天，咨询门诊中有瘦身需求的人就多了起来。除了针对饮食和运动给予建议之外，通常还会再三提醒这些朋友们一定要有充足的睡眠，「跟少吃多动一样重要喔！」大多数人总是很疑惑，睡觉也能减肥吗？

睡眠对减肥的影响是什么？认识瘦体素和饥饿素

睡眠不足可能是肥胖，或是减肥不见成效的因素之一，可以从两个很重要的激素来看。

瘦体素（Laptin）

这是一种能抑制食欲的激素，当瘦体素浓度较高，对于控制食欲和增加身体代谢率有帮助。而当我们在睡觉时，瘦体素浓度通常会上升，告诉大脑目前有够用的能量，不用触发饥饿信号。但要是睡得不够，血液中的瘦体素浓度便会降低，就算当下其实不需要食物，大脑也会发出饥饿讯息，并且把摄取而来的卡路里储存变为脂肪。

饥饿素（Ghrelin）

和瘦体素相反，它是一种能促进食欲的激素。睡觉时浓度会下降，身体就不会感觉到饥饿；要是睡眠不足，容易分泌过多饥饿素，以致身体会以为需要摄取更多热量。

另外，科学家也发现睡眠不足会导致压力荷尔蒙上升、对胰岛素的敏感度下降，这两种因子也会使得体重跟着增加。

睡饱可以降低热量摄取？研究：多睡一小时可避免多吃下270大卡

那么，睡饱睡好有助减肥这件事，有没有实证呢？根据一份于2022年四月发表在医学杂志《JAMA Internal Medicine》上的一篇文献，该研究召募80名体重超重（身体质量指数BMI在25～29.9），且平均每晚睡眠时间少于6.5小时的成年人，随机分成两组并追踪两周。

其中透过培养良好睡眠卫生习惯而每晚多睡一小时左右的实验组，和睡眠不做任何改变的人相比，平均每天摄取的热量下降约270大卡，甚至还有一些人减少了500大卡。至于对照组，每天摄取的热量平均还增加了115大卡。

补充说明，在这个实验里，研究团队并没有针对饮食或运动提供任何建议。同时为了避免受试者得知计划目的后会改变其生活方式，影响实验结果，所以只告诉他们是要了解睡眠习惯和新陈代谢之间的关联。

有另一项以体重正常、BMI值22～26的男女成年人为对象的研究显示，每天晚上只睡4小时的人隔天会吃进更多食物，多摄取的热量高达300大卡。如果对象换作是胖小孩，也有类似的现象，一篇文献指出学龄儿童若能增加睡眠时间，比起睡觉时间变少的孩子，吃的食物较少、体重也会减轻。

淀粉控、嗜吃零食，可能是睡眠不足造成

除此之外，还有一些研究表明，睡眠也会影响人们对食物的偏好。睡眠不足的人不但容易感觉饥饿，也倾向挑选热量及碳水化合物含量都较高的食物来果腹，比方那些不健康的零食和垃圾食品。

芝加哥大学的研究人员发现，睡眠不足的参与者较难抗拒饼干、糖果或薯条这一类饮食，即使他们在两小时前才刚吃完一顿足以供应每天90%热量的一餐，而且对食物的欲望在傍晚时会最为明显；若是和至少睡满8小时的人相比，他们选择的食物热量多出50%，零食中的脂肪含量则是两倍。

良好的睡眠是让我们身体每个细胞获得休息和修复的重要关键，有助调节心率、荷尔蒙和新陈代谢。尽管睡眠会影响食欲，但要是你已经获得足够的休息，就不需要再多睡了。

按照美国国家睡眠基金会的建议，6～13岁的孩子每天应睡满9～11小时、14～17岁青少年为8～10 小时、18～25岁应达7～9小时、26～64岁的成年人7～9 小时、65岁以上则需要7～8小时。依每个人的状况，多睡或少睡一小时都是可接受的范围。

举凡我们所吃的食物、活动量多寡、运动习惯、睡眠状况与压力，都是成功减重的一环，而适合每个人的方式也不尽相同，好好观察自己的生活模式、找出问题并解决它，才能看见理想的成效喔！

图／李婉萍营养师

本文转载自《李婉萍营养师FB粉丝专页》，原文为：睡眠减肥法