挑食有理！5大食材最被嫌弃 营养师精选替代菜色

挑食有理！5大食材最被嫌弃 营养师精选替代方案。(示意图/Shutterstock)

虽说「青菜萝卜各有所好」，但有一些食物可说是很多人都不爱，甚至连吃都不吃，然而随着健康意识擡头，越来越多人重视营养素均衡摄取。究竟这些名列挑食排行榜上的「争议」食物，可以说不吃就不吃吗，还是忍痛也要吞下去？知名营养咨询中心院长苏妍臣营养师表示，饮食注重的是背后的营养素，而不是食材本身，如果有些食材真的尝试过仍不喜欢，借由其他途径获取相似营养素也是一个可行的方式。

●五大挑食食物　营养成分大解析

所谓「山不转路转」，以下罗列一些榜上有名的挑食食材，来看看能够怎么取代它们同时又能确保营养均衡：

1．香菜

香菜，又称芫荽，常用来增添料理的香气，在植物当中含铁量排名靠前，以每100公克为单位，含有2.4g铁质（一般常见蔬菜如青江菜，100公克中含铁质1.6g、油菜则仅1g）。除富含铁质相关的维生素A之外，香菜中的维生素C高达71.9g，甚至比一些水果来的高。

然而通常含铁量较高的蔬菜，味道会相对较重，因此，香菜的特殊气味接受度也很两极。如以同样配料类的蔬菜类食材来看，苏妍臣院长指出，可用「香椿」做取代。

苏妍臣院长指出，每100公克香椿含有3.7g铁质，且富含膳食纤维、钙质、维生素A及维生素C，营养价值比起香菜有过之而无不及。以烹调方面来看，因香椿较硬，入菜时有别于香菜是在料理快完成时才加入，可将香椿与食材一起烹调，或均匀打碎制成香椿酱。苏妍臣院长提醒，如欲购买市售香椿酱，一定要特别注意含油量及含盐量，或直接将其取代烹调用油，加在水煮的食材上食用。

2．青椒

青椒维生素C含量极高，仅次于香椿、辣椒、黄/红甜椒等，苏妍臣院长说，是很难被取代的蔬菜，若民众实在不爱青椒，同餐可在水果选择上做调整，像是摄取土芭乐、红心芭乐等水果来弥补。

芭乐不仅维生素C含量多，热量也相当低，每100公克约只有30几大卡。但仍需尽量遵循国健署推出之「我的餐盘」原则，维持每餐水果约一个棒球大小，蔬菜比水果多一点的饮食方式进行。

苏妍臣院长提醒，民众在烹调青椒料理时，可多加注意加热时间的长短，以快炒等方式取代炖煮，以帮助保留更多营养素。

3．苦瓜

苦瓜营养价值较为普通，但为什么仍被视为无法取代的健康蔬菜？苏妍臣院长解释，因为苦瓜含有独一无二的「苦瓜胜肽」，能促进胰岛素分泌进而达到降低血糖的保健功效。

但如民众真的不敢「吃苦」，另外一种食材－秋葵，含有类黄酮成份，虽机转不同，不过也具有辅助穏定血糖的作用。

苏妍臣院长强调，天然的健康食材可与药物治疗并行，但仅能做为日常保健，并不能取代治疗，也就是说，民众若有正在服用的药物，仍须依照医嘱持续进行，切勿擅自断药影响治疗成效。

4．茄子

茄子为紫色蔬菜，同样含有类黄酮，在人体中扮演着抗氧化剂的角色，而找出其他具有抗氧化力的食材后，再考量热量、营养价值等因素，苏妍臣院长首推「紫高丽/紫甘蓝」。

因紫高丽较有韧性，料理时可将其切细碎后与饭一起蒸或熬粥，但它的缺点就是「较难取得」，因此也可用稍微次之的红葱头取代。

5．榴梿

苏妍臣院长提到，榴梿本身即不建议过度食用，尤其是年长者或有三高等慢性问题的族群。因为虽然榴梿富含丰富维生素B群，但是其糖分相当高，在水果之中热量高居首位（不含果干类），以每100公克相比，其热量几乎是芭乐的四倍，总碳水化合物量也是超出三倍有余。类似的水果还有像是释迦、南华蕉，因水分少、碳水化合物比例高，因此皆需适量摄取。

而若用餐时想从其他食材中摄取维生素B群，苏妍臣院长建议，可在主食类食材中加入荞麦、燕麦等全谷类，也可多吃菠菜、玉米笋、空心菜或九层塔等蔬菜。