腿無力或反覆跌倒都是警訊「椅子瑜珈」助改善肌少症

「椅子瑜珈」脊椎转体：坐在椅子前三分之一处，单手放在另一个膝盖外侧，一手扶靠椅背。吸气时，脊椎向上延伸并扭转上身；吐气时，维持原位。图／台北慈济医院提供

台湾65岁以上的肌少症盛行率为7％至10％，还不包含许多症状不明显患者，台北慈济医院复健科主治医师简咏均指出，肌少症症状虽不明显，但仍有前兆可循，若出现相关状况建议可寻求医师诊断，她也建议长者可做「椅子瑜珈」，在安全情况下提升身体各方面稳定性。

北部一名72岁陈奶奶平时身体硬朗，每早都到市场买菜，但一场病住院两个月却让她体力明显变差，还需要助行器辅助行走，走走停停。就医后透过测量小腿围、握力测试与起立坐下测试，发现她肌肉量少且肌力不足，诊断为肌少症；简咏均可做椅子瑜珈。

诊断肌少症可从三面向评估，分别是肌肉质量、肌肉力量与体能表现，而行走速度减慢、腿部无力而需要扶手或助行器协助、反复跌倒等都是前兆，该症目前并无肌少症特定治疗药物，主用透过和缓运动与饮食调整来改善。2023年哈佛学者统合，65岁以上长者练习瑜珈，对行走速度、下肢肌力与平衡皆有助益。

简咏均提供猫牛式、脊椎转体、女神式、战神式等四个椅子瑜珈动作，让长者安全提高身体各方面的稳定性。其中猫牛式与脊椎转体能够拉伸上背与颈椎，女神式及战神式则能训练下肢稳定，增进全身肌肉的质量与力量。

1.猫牛式：坐在椅子前三分之一处，双手轻放在膝盖。吸气时，肩膀向后张，脊椎向上延伸；吐气时，背部向后拱起，腹部内收。

2.脊椎转体：坐在椅子前三分之一处，单手放在另一个膝盖外侧，一手扶靠椅背。吸气时，脊椎向上延伸并扭转上身；吐气时，维持原位。

3.女神式：坐在椅子二分之一处，双腿打开，脚尖朝外侧踮起。吸气时，双手向上画圆；吐气时，双手向下画圆并对掌于胸前。

4.战神式：坐在椅子二分之一处，双脚成弓箭步，眼睛正视前方。吸气时，双手向上伸展；吐气时，双手向前后打开。

简咏均提醒，瑜珈虽属于和缓运动的一种，但过程中应保持循序渐进，初期先以每组2次的频率练习，再视身体情况调整每组动作的次数，若脊椎情况较不稳定者应询问专业医师建议。饮食调整也需注重，建议补充足够蛋白质，每日摄取量应达每公斤1克至1.2克，以促进肌肉生长。

「椅子瑜珈」战神式：坐在椅子二分之一处，双脚成弓箭步，眼睛正视前方。吸气时，双手向上伸展；吐气时，双手向前后打开。图／台北慈济医院提供

「椅子瑜珈」女神式：坐在椅子二分之一处，双腿打开，脚尖朝外侧踮起。吸气时，双手向上画圆；吐气时，双手向下画圆并对掌于胸前。图／台北慈济医院提供

台北慈济医院复健科主治医师简咏均指出，肌少症症状虽不明显，但仍有前兆可循，若出现相关状况建议可寻求医师诊断。图／台北慈济医院提供

「椅子瑜珈」猫牛式：坐在椅子前三分之一处，双手轻放在膝盖。吸气时，肩膀向后张，脊椎向上延伸；吐气时，背部向后拱起，腹部内收。图／台北慈济医院提供