VOGUE／六招让你情绪平稳睡好觉

图、文／Vogue身体不会说话，所以它常常用不同的方式让你知道哪部位出了问题，像是发烧或疼痛都是，但你知道，其实情绪莫名的烦躁和低落、焦虑、失眠也是种警讯吗？执业20年的精神科医生Julie Holland表示常常有病患和她说「我一直到凌晨四点都睡不着，但是我好累。」、「我每天都不想起床，而且我觉得我不在乎任何事了。」又或者是「我一直处在愤怒状态－但是我不知道为什么！」随着世代的转变，现在的病患则是更加焦虑烦躁、更难入睡，甚至有幻听或幻觉。如果你也有这样的情况，请开始面对这些症状吧！但是别担心，改善的方法相当简单，只要小小的改变，你会发现其实拥有好心情、睡好觉是很简单的！1. 聪明吃，还能快乐瘦不正确的节食或是单一食物不摄取的节食方式也会造成情绪的喜怒无常，但其实只要遵照几个基本原则，「节食」是OK的：i） 从蔬菜中取得纤维质而非水果，因为选错了水果反而吃进过多的糖分。ii） 天然食物永远比加工食物来的好，简单来说，就是看得出食物的原型。iii） 如果要节食，蛋白质的摄取该比碳水化合物来的多，但不是完全不吃碳水化合物。 有研究比照了两组「激烈节食（包含加工食品）」和和「选择性节食」的成年人，结果显示，「选择性节食」处理忧郁的效率比另一组高出58%。如果可以，每天请摄取大量的蔬菜（像是沙拉、烫青菜等），并多吃能增加抵抗力的食物，像是姜、蓝莓、黑巧克力、绿茶、红葡萄酒…另外还有富含omega-3的食物，如鲑鱼，大比目鱼和亚麻籽等，已有许多研究显示，这些食物有助于改善情绪和焦虑。

2. 行光合作用吧！不只植物需要晒太阳行光合作用，其实人也需要！一周至少有3天可以在户外待上20分钟，晒晒太阳、享受一下阳光。现在有大约三分之一的忙碌现代人缺乏维生素D而不自知－维生素D缺乏症，而缺乏的一大原因来自于「没有晒太阳」，准确地说是阳光中的中波紫外线B光。缺乏维生素D不但会骨软化和骨质疏松症，也会造成心情忧郁，像有些轻微忧郁症或躁郁症患者便是缺乏维生素D，这时医生就会在处方里加上维生素D以提振病患的心情。 但注意了，晒太阳也有分时段，并非在正中午时在太阳底下曝晒，只要在可以接受的范围，享受阳光即可，另外，也别老是带着那时髦的墨镜，你的视网膜也是需要晒晒太阳，发挥抗忧郁的效果。3. 定期的有氧运动运动可说是治百病。研究显示，有氧运动可以有效的改善情绪和提振精神，以基本的333原则（一星期运动3天，每次至少30分钟，心跳达到每分钟130下）去执行，不用多久就可以有显著的效果。小提醒：睡前3小时内别运动，避免影响交感神经和副交感神经变得亢奋而睡不着。

4. 每天至少睡7～9小时当然，连续的睡7～9小时是最好的，如果可以的话尽量别午睡，这样会打乱夜间的睡眠品质，但如果真的累到不行，就打个盹吧，尽量在下午三点前「睡完」，一次别太久，大约25分钟，最多最多就90分钟。5. 额外补充营养素如果以上方法都不管用，可以借助点外力。在许多健康食品专卖店可以找到色氨酸（L-tryptophan）和5-羟基色胺酸（5-hydroxytryptophan／5HTP），这两样人体都不能自行合成，作用是提高血清素的生产，达到稳定情绪及促进睡眠品质的作用，就像维生素B6一样；另外还能服用镁补充剂，许多女人常有缺镁的问题，缺镁也会造成焦虑、失眠，在生理期时则会有腹胀的不适；而适当的补充钙可以减少烦躁感。

6. 正视「经前症候群」一个月拜访一次的好朋友常常也会带来不少问题，许多人就深受经前症候群影响，但请正视这个问题，它很可能是身体发出的警讯，有不少方法或处方可以改善；如果经前症候群在经期开始后没有改善的话，请就医，严重的话它可是忧郁症。延伸阅读♥ 摆脱职场倦怠期！六个热爱工作的秘密♥ 早餐很重要 但你真的吃对了吗？♥ 6分钟间歇训练，帮妳甩开大粗腿、垂屁股，还有晃晃蝴蝶袖!♥「假日更应早睡早起」 8个帮助睡眠的好习惯♥ 睡前7步骤 让你早晨从容起床精神好※更多精彩报导，详见《VOGUE网站》。※本文由VOGUE杂志授权报导，未经同意禁止转载。