外食、速食大比拼！「热量王」竟不是垃圾食物...最胖家常料理曝光
文／张越评
2002年，一名纽约律师与两位少女一举告上速食龙头麦当劳，少女认为一身的肥胖与病痛，都是因为吃了麦当劳所致，主张麦当劳至少得付上一点责任。
事情最终虽以「无直接证据」宣告败诉，但这一切被电影《麦胖报告（Super Size Me）》美国导演摩根·史柏路克（Morgan Spurlock）看进眼里：「吃速食真的对健康有害吗？」摩根把自己当作白老鼠，以连续30天、1日3餐都只吃速食的极端手段执行实验记录。这样的极端记录，为速食业从此蒙上洗不掉的灰！
计划不到1个月，「意志消沈、疲惫不堪」的生理反应便不断缠绕着摩根。塞进嘴的明明是高卡路里食物，身体却无法获得相应的舒缓，咀嚼当下能享受片刻爽快，但吃完立刻是一阵沮丧与不适，饿意也总在没多久后再次袭来，困在恶性回圈中不断吃、吃完了空虚、再去吃、又再空虚......。这是「饮食不均衡」所带来的痛苦回圈。
在摄取精致淀粉与糖而缺乏纤维质的情况之下，不仅胃排空速度快、饱足感难以延续，血糖也会因为糖类快速分解而冲高，此时负责拉着血糖进入细胞的胰岛素，为了回复血糖值而大量分泌，血糖随之陡降的讯息传入大脑中枢，反应就是：肚子立刻又饿了。
长此以往的偏食，加上总是感到饥饿烦躁、疲累嗜睡或餐后情绪低迷，甚至抵抗力不足而经常生病，都可能是营养不足的迹象。世界卫生组织将这一类「热量摄取足够，却缺乏维生素及矿物质」的情形，称作「隐性饥饿（hidden hunger）」。明明吃进大量卡路里，身体却总是感觉不满足、不对劲。
▲餐后血糖增加幅度会受到不同饮食影响。
速食跟垃圾食物能画上等号吗？
「热量足够，却缺乏维生素及矿物质」，通常就是「垃圾食物（Junk Food）」吃得太多，世界卫生组织与英国食品标准局定义，垃圾食物泛指任何含高热量，且含高糖、高脂肪（饱和脂肪与反式脂肪）或每日膳食中含盐量多于5公克的食物， 例如糖果、碳酸饮料、薯条、洋芋片等。
摩根的速食计划结束后，原先身体一切正常的他，体重不仅胖了10几公斤，胆固醇值也迅速增加65（mg/dL），同时还出现脂肪肝的问题，然而吊诡的是，10年后美国1名自然课老师约翰·西斯纳（John Cisna）也决定以身试险、连续吃速食达90日，结果约翰的体重却是不升反降，其他各项生化指数也显示，身体变得更加健康。
虽然都采用「只吃速食」为实验主轴，最后两人却收获截然不同的结局，最大关键就在于不同的「选择」，约翰不像摩根无限上纲地吃，而是维持着合理的热量及正常运动习惯。诚如世界卫生组织定义，「速食」与垃圾食物并非同义字，在「快速」供应的餐点中，除了油炸食品，还有沙拉、汉堡等等健康选项，约翰说：「只有个人选择会令我们发胖，而非速食。」
速食营养可能不比一般外食差？！
针对「均衡饮食」，卫生福利部国民健康署有明确的定义：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙。」
餐餐蔬果必须吃够，主食以全谷杂粮为主，蛋白质来源则以黄豆为优先，接续是鱼类以及蛋类。然而翻开外食菜单，干面一碗热量是650大卡、炒饭700大卡，内容物则几乎只有大量的精致淀粉与高油高盐，日日在吃的中式饭面，事实上已经无异于垃圾食物。举速食汉堡为例，一般汉堡的热量则大多落在400大卡，其实并不高，附餐若搭配生菜，加总起来，反而可以比日常中只有寥寥几根青菜点缀的外食还健康，钠含量也少了快1倍。
▲外食营养成分参考。
汉堡其实还算营养！挑选原则从烹调方式来思考！
速食菜单中，唯有汉堡品项称得上营养及格，挑选顺序建议以鱼类为优先，烹调以「烤」为主，接着是油量稍多的「煎」肉，「油炸」位排最后，好比经油炸的劲辣鸡腿堡有490大卡，油脂就比嫩煎鸡腿堡多1倍。单吃炸鸡，则饱和脂肪量动辄占热量2～3成（建议控制1成以内），一时嘴馋想破戒，油炸面衣建议先去掉再吃，或至少选棒腿部位，油量略低于鸡翅与大腿，1份2支吃下去就可差3百大卡，都快是「1吉士汉堡」单位了。
副餐的部分则建议「单吃」，否则光是喝玉米汤就已经钠超标，主餐本身钠含量也已经紧绷，主餐若再配上薯条和浓汤，钠含量注定超过2～3倍。
基础营养知识也许大家心里早已有谱，但根据台湾肝病防治学术基金会2018年新北市大规模的腹部超音波筛检发现，饮食习惯逐渐精致化的我们，高达55%有脂肪肝在身，说得夸张一点，其实每2人就有1人是摩根啊。
▲食物选择是发胖关键。
「嫩煎鸡腿堡+四季沙拉+高钙鲜乳」组合，其实可以比许多中式外食更营养，不仅补足25％一日所需钙质、30%纤维质，三大营养素比例和盐糖用量也都很适宜。 相较「辣味麦脆鸡腿+冰炫风+玉米汤」等纵欲的组合，若分别套入约翰与摩根饮食计划里，连吃1周后确实两人体重就可相差达1公斤，更别提油脂与盐糖在体内肆虐时，摩根心血管压力与精神状态多不好受。
确实，速食店内贩售着许多令人吃了感到罪恶的油炸食物，然而走进寻常不过的面食小馆、自助餐，里头却也不乏无异于垃圾食物的NG料理。因此，真正能拯救自己脱离肥胖与脂肪肝危机的，仍是均衡饮食概念和一次次为自己所做出的选择了。
你应该要知道的食事翻开外食菜单，干面一碗热量是650大卡、炒饭700大卡，内容物则几乎只有大量的精致淀粉与高油高盐，日日在吃的中式饭面，事实上已经无异于垃圾食物。举速食汉堡为例，一般汉堡的热量则大多落在400大卡，其实并不高，附餐若搭配生菜，加总起来，反而可以比日常中只有寥寥几根青菜点缀的外食还健康，钠含量也少了快1倍。
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