外食族7大均衡要点！选「定食」、「锅物」加点凉拌菜
文／山田佳宏
三餐还是以自家烹煮最好，如果需要外食的话，请尽量选择能提供均衡饮食的定食餐厅，而且与其选择精制白米做为碳水化合物的主要来源，尽可能选择发芽玄米（发出幼芽的糙米）会更好。如果中午因为外食而无法自由选择米饭种类的话，晚餐就在家里煮发芽玄米饭吧。
外食时除了不偏食外，必须摄取足够的蛋白质。但完全只吃肉也不行，试着点蔬菜肉卷类吃看看吧。
◎午餐：鱼类与鸡蛋每天交换摄取。◎晚餐：牛、猪、鸡、鱼类每天交换摄取。◎每天：务必摄取纳豆或豆腐等大豆制品。
蛋白质以外的食物，则请参考以下原则去点餐。
▲加点一盘生菜沙拉或水煮蔬菜都能让饮食更均衡。（图／记者华少甫摄）
◎如果随餐有附赠生菜，务必吃完。（自己煮时也可以准备一小盘的当季蔬菜）◎另外加点一盘小菜，例如萝卜泥、魩仔鱼或小鱼干、山药、泡菜等腌渍小菜。◎如果菜色的选择较多时，尽量选水煮蔬菜、羊栖菜、豆渣等。◎白天与晚上各喝一杯黑豆水。（黑豆有大豆异黄酮与锌等微量的矿物质，以及丰富的抗氧化物质）
如果情况许可， 请尽量自己做料理。自己做菜时最烦恼的大概就是「煮什么」。这种时候，推荐各位将配料多的味噌汤或火锅定期安排至菜单中，不论是什么配料都可以加入，相当方便。
例如，蔬菜类可以选择白菜、萝卜、葱、洋葱、马铃薯等，味道好搭配而且不突兀，也请加入鸡肉或鱼肉等，做为当天需要的蛋白质。碳水化合物则请选择发芽玄米或玄米粉。
最重要的关键还有下点功夫熬煮高汤。可以利用研磨机将小鱼干、干香菇（或是柴鱼、昆布）磨成粉状后，做成高汤。以这种方式熬煮高汤，就不会遗漏必须的营养素。但是磨成粉状后会容易氧化，请留意须于当天使用完毕。
▲减少热炒与油炸的调理方式，选择熬煮锅物较为健康。（图／记者吕晓雯摄）
● 饮食要点
◎调理方法以生食、火烤、炖煮、锅物为主，减少热炒与油炸类。◎吃饭时要细嚼慢咽，食物与唾液充分混合后再吞下。◎避免掺入白砂糖与人工甜味剂（阿斯巴甜等）的甜食。一个礼拜吃一次甜点为限，平常不摄取含有白砂糖的零食或蛋糕类。不要用饮料补充水分。◎煮蔬菜的温度控制在50度内，过热反而会使植物酵素消失。◎每天至少要喝一公升温度高于常温的水。（觉得不冷不热的水很难下咽的人，可以先加热再饮用。）