外食族吃菜份量少又太油，自己的青菜自己選！選擇「高膳食纖維」青菜，營養再放大！

烫青菜你最爱吃哪一种？既然要加菜，我们就要选低油高纤，来个膳食纤维更高的蔬菜。 图／freepik

烫青菜你最爱吃哪一种？我好爱青江菜喔！不用我说，大家都知道吃青菜有多重要吧！但普遍外食的蔬菜份量都不够，要不然就是太吸油⋯

既然要加菜，我们就要选低油高纤，来个膳食纤维更高的蔬菜。

营养师奉上 烫青菜营养图鉴

以下青菜为100克之数值（烫完大约是半碗的量），酱料为15克之数值（约一汤匙）

• 韭菜豆芽 44kcal / 膳食纤维2.3g / 钾250mg• 黄豆芽 34kcal / 膳食纤维2.7g / 钾296mg• 豌豆苗 31kcal / 膳食纤维2.3g / 钾363mg• 地瓜叶 28kcal / 膳食纤维3.3 g / 钾401mg• 菠菜 24kcal / 膳食纤维3.2g / 钾510mg• 龙须菜 24kcal / 膳食纤维2.3g / 钾220mg• 花椰菜 23kcal / 膳食纤维2g / 钾266mg• 高丽菜 23kcal / 膳食纤维1.1g / 钾187mg• 空心菜 22kcal / 膳食纤维2.9g / 钾84mg• 红凤菜 22kcal / 膳食纤维2.6g / 钾312mg• Ａ菜 （不结球莴苣） 17kcal / 膳食纤维1.5g / 钾158mg• 大陆妹（福山莴苣） 13kcal / 膳食纤维1.4g / 钾248mg• 油菜 12kcal / 膳食纤维1.6g / 钾220mg• 小白菜 10kcal / 膳食纤维1.3g / 钾109mg• 青江菜 10kcal / 膳食纤维1.1g / 钾114 mg• 香油 132kcal• 肉燥 60kcal• 酱油膏 15kcal• 辣椒酱 12kcal

图／高敏敏营养师

2020年卫福部公告中新增了「膳食纤维参考摄取量」：19岁以上的成人，每日膳食纤维建议摄取量大约落在20-38g（依照年龄、性别、活动量、总热量摄取而有不同），建议摄取量为25-30克／天。

而大多天然的蔬果中都富含膳食纤维，可以帮助肠道健康、增加免疫力，但是营养调查显示9成以上国人膳食纤维摄取不足啊！

就算每天按时排便，也不一定没有宿便问题！有排便≠没宿便（只能说可能没便秘...但还是会有很多意想不到的「渣」吸附在肠壁内），而且人体的免疫系统70％都分布在肠道中，肠道又有「第二大脑」的称号，是因为肠胃跟大脑其实是会互相影响的。

如果想改善肠胃健康，只补充益生菌还不够！还要多吃让益生菌生长的益生质，「膳食纤维」就可以帮助体内益生菌生长，所以肠胃健康，当然就会让心情放松啰！

营养师贴心提醒，除了多吃膳食纤维保持嗯嗯顺畅，良好的睡眠作息、适当的运动量，也都是让肠道健康的生活习惯唷！

希望大家都能有健康的肠道，吃外食的同时也别忘了照顾身体。

今天就来盘烫青菜吧！

本文转载自《高敏敏营养师 FB粉丝专页》，原文为：烫青菜你最爱吃哪一种？