「晚上不能吃B群？」揭开你对B群的4大误会
厘清你对B群的４大误会
为什么补充维生素B群可以补充体力、精神百倍？你对B群认识多少？快搞清楚你对B群是否有以下误解。
1.吃B群真能补充体力、消除疲劳？
错。维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶，是一种代谢工具、不含热量，八种维生素B各司其职，将摄取的营养素转化为身体所需的能量。「如果B群不足，无法扮演辅酶的角色，这时就会觉得虚弱无力，」北医保健营养学系客座教授谢明哲解释。
反之，假如身体缺乏均衡的营养素摄取，即使天天补充B群也无法作用。
2.疲累，靠提神产品搞定？
错。「服用B群是在预支我们的健康，」药师高启峰认为，身体发出疲劳的讯号是为了提醒你休息，补充B群让身体误以为不累而继续工作，反而对身体有害。
唯有因缺乏B群而发生疾病，如口角炎、神经炎的人，才应该补充B群，但一天一颗综合维他命即可。
而市售提神饮料的作用机转与营养补充剂相同，这类产品大多添加维生素B群和胺基酸，为加速代谢及补充身体所需。
3.相同价格，剂量愈高愈好？
错。购买营养补充剂不是买菜，卫生署有订定维生素的建议摄取量，并非愈多愈便宜就愈好。
「A牌的60毫克一颗卖一块，B牌的500毫克才卖三块，那B品牌比较便宜就买B吧，」高启峰指出，消费者常见的比价心态对健康无益。
市面贩售的营养补充剂动辄三、五百毫克，早超过卫生署订定的建议摄取量；其中，维生素B6、烟碱酸和叶酸还订有上限摄取量，加上从饮食摄取的部份，很容易超过人体一天所需。过量B6可能造成神经失常，如失眠、清楚记忆梦中场景等，过多烟碱素则会引起皮肤过敏。
4.晚上不能吃B群？
错。有人说，补充B群一定要早上吃，因为吃B群是补充体力、提神，晚上吃就会睡不着。
林口长庚药剂部药师李嘉惠说，服用B群是补体内的不足，从药物吸收和作用的原理来看，没有早吃、晚吃的问题。谢明哲也说，服用B群后，一整天都会在身体内帮助代谢，任何时候吃都行。
补充B群前，应先了解需求
一个人是否需要额外补充维生素B群，视生活及饮食型态而定。
哪些人或哪些情况需要补充B群，以下四点提供你判断，究竟是要把B群收起来，还是买罐来补充。
1.饮食均衡，保你不缺维生素B
含有B群的食物非常广泛，各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉及坚果类中皆含有不同的维生素B，「只要你有吃蔬菜、水果、瘦肉，很难会缺乏B群，」李嘉惠说，若没缺乏B群还硬是要吃营养补充剂，多余的仍会排出体外。
2.素食者及老年人才易缺乏B群
维生素B12主要存在于动物性食物中，连奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人则因胃部萎缩，对B12的吸收能力受到限制，吴映蓉解释。
此外，李嘉惠说，体质虚弱的病人身体机能及代谢差，容易营养不良，可以补充B群，否则以一般健康人而言，对B群的需求量并不高。
3.常喝酒者及孕妇对B群才有高需求
酒精代谢也需要维生素B群的帮忙，常应酬喝酒的人需要更多维生素B群。
叶酸能帮助胎儿的神经系统完整发育，因此怀孕期间的建议摄取量是一般成人的1.5倍，同时，B6也能减轻孕吐症状，这些才是真正需要补充B群的人。
4.专家鲜少天天补充B群
接受《康健》采访的四位专家平时都没有天天补充B群的习惯，但家中皆备有B群，只在特殊情况才「吃补」。前几年，李嘉惠一边工作一边念书，生活作息和饮食都不正常，那时候才天天补充B群。
吴映蓉是在生理期前补充B群，因B6能帮助雌激素代谢，可减缓经前症候群。
谢明哲则先评估饮食是否均衡而补充自己缺乏的营养补充剂，维生素B群和C则是在作息不正常、压力时大才吃，也非天天补充。
Box．你真正需要多少剂量的维生素B群？
B1 建议摄取量（DRIs）：0.9～1.2mg
B2 建议摄取量（DRIs）：1.0～1.3mg
B6 建议摄取量（DRIs）：1.5～1.6mg（＜上限摄取量（UL）：80mg＞
B12 建议摄取量（DRIs）：2.4μg
烟碱素 建议摄取量（DRIs）：14～16 mg ＜上限摄取量（UL）：35mg＞
叶酸 建议摄取量（DRIs）：400μg ＜上限摄取量（UL）：1000μg＞
生物素 建议摄取量（DRIs）：30μg
泛酸 建议摄取量（DRIs）：5mg
(资料来源：卫生署国人膳食营养素参考摄取量 mg：毫克 μg：微克)
Box．吃对食物，也能提神抗压
只要均衡摄取蔬果、鱼肉、全麦和坚果类食物，维生素B群就不会缺乏。台湾营养基金会执行长吴映蓉建议，想要提神抗疲劳也可以不用吃营养补充剂，如是生理性疲劳可补充含丰富B1、B2的糙米、全谷类和牛奶，若是心理疲劳、压力大，就吃点开心果、葵瓜子等坚果类以及含有维生素C的水果。
‧B1：多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中。
‧B2：牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量。
‧B6：瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类。
‧B12：存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品。
‧烟碱素：动物肝脏及瘦肉中有丰富含量，其他如奶、蛋、坚果、全麦类也有。
‧叶酸：主要存在深绿色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如红萝卜、南瓜中，肝脏、豆类、全麦及坚果类也含有叶酸。
※本文由康健杂志授权报导，未经同意禁止转载。