弯腰驼背、骨盆前倾好难看！超模教练7招「改善运动」学起来
虽然女生们很多时候都嚷嚷着要瘦身，但其实除了瘦身之外，更重要的一点其实是身形，即使有好身材，但身形不美依然会在视觉上非常吃亏，加上现代人作息、长时间工作等养成的坏习惯，让身体线条无形中走样，最近超模私人教练李霄雪就推出《一起炫耀，今天运动了》，其中针对女生最常见的「弯腰驼背」、「骨盆前倾」两大问题推出改善方法，把以下教学学起来，不仅可以练就天鹅颈、迷人美背与平坦小腹，甚至还能长高1-2公分，让人看了都跃跃欲试。
Li xiaoxue李霄雪（@cindy_lixiaoxue）分享的贴文 于 PDT 2020 年 9月 月 14 日 下午 7:24 张贴
改善弯腰驼背
原因：首先，我们要先解决「上交叉症候群」的问题，也就是俗称的「弯腰驼背」，从外观来看，头是往前倾的，还会出现斜肩、肩膀内缩的问题。有弯腰驼背的问题，大多是不良的生活习惯，像是低头族、长时间靠在沙发、床上等都有可能；另一个则是上班族症候群，长期埋头工作，坐姿一致，不常抬头挺胸，腰背挺直，让弯腰驼背症状更加明显。
问题：如果你有以上症状，长久下来可能会造成胸大肌和上斜方肌紧张，甚至僵硬，不仅身体会不舒服，整体身形看起来也不会挺拔。
如何改善：
伸展斜方肌
1. 身体自然站立，左侧的手尽量向下伸，右侧的手扣住头部，往左侧拉伸至对侧的斜方肌有拉伸感即可。
2. 如果想加强拉伸的强度，可以在拉伸的基础上，头部加一点转动。
3. 左侧做完，换右侧拉伸。
tips：拉伸时记得不要耸肩。
伸展胸部肌肉
身体先趴在垫子上，一侧手肘和肩关节呈90度，身体向伸出的手臂方向扭转，头也向同侧扭转，望向远方，这时妳会感觉到伸出手臂一侧的胸部会有强烈的拉抻感，坚持15秒即可。
1. 左手持哑铃成站姿，两脚打开，距离与肩同宽。这时其中一只脚向后迈出约1公尺的距离，后侧腿部膝盖微弯，但要注意膝盖不要弯曲得太多。
2. 微屈膝，这时把重心置于右脚前侧，右腿的膝盖弯曲，把与同侧的手掌放置于右腿的膝盖上，身体成了一个俯身的姿态。
3. 一边吐气，一边向上拉起手持哑铃的左手臂，保持均匀的节奏，拉到尽头之后再慢慢落下，直至手臂与地面垂直。
tips：
1. 身体要尽量保持中立。
2. 注意不要耸肩。上臂要与身体尽量贴紧，感觉是从背部发力就对了。
改善骨盆前倾
原因：「下交叉综合征」， 也就是大家常听到的「骨盆前倾」，不仅会让人经常感到腰酸背痛，外观上看起来就像是挺着肚子站着，很不雅观。但是这要如何判断，只要站在镜子前，从侧面观察自己的臀部，如果你感觉臀部略微撅起，腹部有隆起，腰部的弯曲程度有超伸，也就是腰部曲度过大，这就代表你很有可能有骨盆前倾的问题。大多有这个问题的人包括有啤酒肚的人、经常穿高跟鞋的上班族、怀孕的妈妈，他们的共同点就是「重心都靠前」，为了保持身体平衡，腰部就会不自觉收紧，保持身体前后平衡，却也无形中使骨盆往前倾。
如何改善：
伸展髂腰肌
1. 右脚弯曲膝盖，左脚做弓箭步跪在垫子上。注意前侧小腿一定要跟地面垂直，后面的腿则尽量往后伸展。
2. 上半身挺直，髋关节尽量往下压，往下压的时候做吐气，这时候妳应该感觉到髂腰肌有拉伸感，如果这样就代表动作是正确的，坚持10秒钟，然后换另一侧的腿。
伸展腰部
1. 平躺于瑜伽垫子上，两手臂向左右两侧打开，这时右腿屈膝，放到左腿的外侧，从髋关节开始向对侧扭转，妳的头要转向扭转的反方向，让脊柱形成一个扭转的态势。
2. 随着呼吸，每一次吐气增加扭转的幅度，直至无法继续进行扭转动作为止。
tips：在伸展过程中妳会感觉到下背部有明显的抻拉感。
1. 仰卧在垫子上，双腿屈膝往上抬，将两侧脚尖抬起，脚后跟蹬地板，两脚脚尖打开呈45度。两侧膝盖朝脚尖的方向打开，双手放在骨盆上方的位置。
2. 吐气，将臀部向上方顶起至与身体成一条直线并收紧，在这个过程中，吐长气，收紧腹部，感觉可以把腹腔里的气都吐出来。
3. 再慢慢将臀部下降回垫上的起始位置。
力量训练动作－仰卧卷腹
1. 仰卧在垫子上，双腿屈膝，两脚掌踩地，将双手放在大腿上。
2. 上半身起身，收下腭，眼睛看肚脐的位置，吐气的同时，蜷缩腹部，将肩胛骨离开地面即可。
3. 注意吐气要吐长气，感受到可以把腹腔里的气都吐出来，然后再缓慢躺回地面。
4. 身体微微碰到地面就开始进行第二次卷腹，依次反复进行。
李霄雪，《一起炫耀，今天运动了》（台北：幸福，2020） ※BY WENDY CHEN
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